U.S. landslagsspiller Hope Solo sparer ballen i løpet av en treningsøkt.
Som lagets målvakt må du ha treningsplanen din tweaked litt annerledes enn de som er med i feltspilleren din. De trenger å kunne trot, jogge og sprint i fem til syv miles per kamp. Du må kunne eksplodere når som helst for å blokkere ballen - og ha styrken til å batse den bort som det truer med å bue inn i målet. Som Hope Solo, USAs kvinners landslagsmålvakt, trenger du spesifikke øvelser som gjør deg til å være den beste forsvarslinjen for laget ditt.
Tidsramme
Preseason, om sommeren, er når du trenger å komme inn i gir på treningsplanen din. Gjør deg selv i en treningsplan, slik at du ikke blir skadet, anbefaler treneren Tim Mulqueen i "The Complete Soccer Goalkeeper." Han anbefaler 45 til 60 minutter i vektrommet to dager i uken, sier på mandager og torsdager, med en ekstra 45 til 60 minutters smidighet og kondisjonering på tirsdager og fredager, og hvile på andre dager. I sesongen kan du opprettholde denne tidsplanen, men bytte til høyere vekter og lavere reps på vektromsdager.
Styrkearbeid
Alle slags styrkearbeid kan betale utbytte for å gjøre deg sterkeste keeper i din liga. Mulqueen fortaler bulgarsk knep, dumbbell rumensk dødløft og enkeltbenkrøller på en øvelseskule for underkroppen, samt dumbbellbenkpressen på en treningsball, roterende pullup og dumbbell triceps pullover for overkroppen. Solo fungerer også godt med enarms dumbbell snatch, av åpenbar verdi for parrying ballen bort fra målmåten.
Plyometrics Work
Du må også være i stand til å komme raskt oppover og over målområdet, og det er her plyometrics arbeider for å forbedre eksplosiviteten din kommer inn. To sentrale øvelser som fungerer bra, inkluderer hoppetau og hopper over minihinder, Mulqueen notater. Plyometrics kan kombineres med ferdighetsøvelser, hvor du raskt går over mini-forhindringer foran målet og deretter lagrer en ball sparket av en trenings kompis. Solo utfører en innendørs bor og kaller også dybdehoppet med ball, hvor hun hopper av en plyometrisk boks og hopper opp for å fange en kastet ball fra en treningspartner.
Behendighet og kondisjoneringsarbeid
Bevegelsesstigen fungerer godt for målvakter og feltspillere for å fremme smidighet, med raske fotverk som er navnet på spillet mens du går gjennom hver firkant. Du kan også kjøre lateralt gjennom stigen eller til og fra kjegler. Forsøk også fremover og bakover, og sprint gjennom forskjellige kjegler.
