Par Shape-Up Challenge Week 2: The At-Home Workout

Hvis du lærer å utnytte din kroppsvekt, kan du alltid få en effektiv treningsøkt hvor som helst, når som helst. Bruk disse strategiene til å forme seg hjemme.

1. Våkn opp søvnige områder - Siden du trener uten utstyr, vil du stole på styrken og stabiliteten i søylen din (muskler i hofter, torso og skuldre). Gjør Front Bridge, Lateral Bridge og Glute Bridge for å aktivere disse musklene. Prøv å holde front- og sidebroene i 30-45 sekunder, og gjør 10 til 12 repetisjoner av glutebroen.

2. Prep kroppen din - Strek musklene dine og klargjør kroppen din for trening ved å utføre disse fem oppvarmingsrørene fem ganger hver gang. Omvendt lunge med vridning, knebøy, sidelengs å synke lunge, inverted hamstring (Moving Forward), og knebøye (Moving).

3. Bruk kroppen din som motstand - Maksimere treningen din med denne kretsen (gjør en bevegelse etter den andre). Utfør 8-12 reps av hver bevegelse, hviler 1-2 minutter mellom kretser. Circuit 1: Squat, Push-Up, Glute Bridge, Bent Over Y. Circuit 2: Split Squat (uten vekt), Push-Up (forhøyet), Single-Leg Glute Bridge, Bent Over T's.

4. Hit trappene- Du trenger bare to trapper for å få en god kardio-økt. Kjør opp to etasjer, gå ned og repeter i noen minutter. Bygg opp tiden din på trappen som du forbedrer.

Klikk her for å komme i gang!

Ønsker mer? Få et personlig trening og ernæringsprogram på

Hvorfor gjør du dem: De styrker kjerne og skuldre

Hvordan gjøre dem:
Skyv underarmen bort fra brystet og hold.
La skulderbladene komme sammen og trykk deretter bort.
Gjenta.

Coaching tips
Skyv nakke og brystben så langt fra underarmene som mulig.
Hold magen tett.
Klikk her for å se flere trekk.

Ønsker mer? Få et personlig trening og ernæringsprogram på

Hvorfor gjør du dem: Fungerer dine obliques og skuldre.

Hvordan gjøre dem:
Med kroppen din i en rett linje og albuen din under skulderen, skyv hoften din fra bakken, og skape en rett linje fra ankel til skulder og hold hodet på linje med ryggraden.
Hold posisjonen din i foreskrevet tid.

Coaching tips:
Hold kroppen din i en rett linje og hold magen tett.
Hvis dette er for vanskelig, gjør individuelle repetisjoner - 1 repetisjon per 2 sekunder.
Klikk her for å se flere trekk.

Ønsker mer? Få et personlig trening og ernæringsprogram på

Hvorfor gjør du dem:
Fungerer hovedsakelig dine glutes og sekundært hamstrings og low back.

Hvordan gjøre dem:
Løft hofter av bakken til knær, hofter og skuldre er i en rett linje
Hold 2 -3 sekunder, gå tilbake til startposisjon og gjenta for foreskrevet antall repetisjoner

Coaching tips:
Ikke la ryggen øke.

Klikk her for flere trekk.

Ønsker mer? Få et personlig trening og ernæringsprogram på

Hvorfor gjør du dem:
Disse lungene strekker hoftebøyeren på bakbenet og gluten på forbenet.

Hvordan gjøre dem:
Trinn bakover i lunge med venstre fot og kontrakt venstre glute.
Vri over forbenet ved å ta venstre albue til utsiden av høyre kne.
Omvendt vri tilbake til nøytral og gå tilbake til stående stilling ved å trekke gjennom med venstre hoftebøyle, og straks gå inn i lunge med andre ben.
Fortsett for foreskrevet antall repetisjoner.

Coaching tips:
Opprettholde stillingen gjennom bevegelsen.
Kontrakt tilbake glute under strekk.
Ikke la det fremre kneet glide forbi foten.
Ikke la foten komme i berøring når du går inn i neste lunge.

Klikk her for flere trekk.

Ønsker mer? Få et personlig trening og ernæringsprogram på

Hvorfor gjør du dem:
Arbeid med glutes, hamstrings og quads.

Hvordan gjøre dem:
Starte bevegelse med hofter, knekk bak og ned til lårene er parallelle med gulvet.
Gå tilbake til stående stilling ved å skyve gjennom hoftene.
Gjenta for foreskrevet antall repetisjoner.

Coaching tips:
Ikke la knær glide fremover tær under bevegelse.
Ikke la knær kollapse til innsiden under bevegelsen.
Hold armene forlenget foran slik at du kan lene deg tilbake komfortabelt.
Hold kisten opp og tilbake flat.

Klikk her for flere trekk.

Ønsker mer? Få et personlig trening og ernæringsprogram på

Hvorfor gjør du dem:
Disse lungene strekker utsiden av hofter og innsiden av låret på ditt rette ben

Hvordan gjøre dem:
Begynn å stå høyt med begge armer på din side.
Ta et stort skritt ut til høyre med høyre fot, skift hoftene til side og bak og bøy høyre kne mens du holder venstre ben rett.
Hold tærne pekende rett fram og føttene dine flate.
Skyv gjennom høyre hoft for å stå opp igjen, men i stedet for å plassere din høyre fot nede ved venstre fot, flytt først den et par meter bak deg og til venstre for venstre fot.
Plasser hoftene dine slik at de vender fremover, og bøy deretter på hoftene og knærne for å lene deg tilbake og ned i en knebøy.
Skyv tilbake til startposisjonen og fortsett inn i neste repetisjon.

Coaching tips:
Hold brystet opp og vekten din på midten av foten til hælen på ditt knebøy.
Under drop-lunken, hold den fremre hælen på gulvet.

Klikk her for å se flere trekk.

Ønsker mer? Få et personlig trening og ernæringsprogram på

Hvorfor gjør du dem:
Dette trekket strekker dine hamstrings, og utfordrer balansen din

Hvordan gjøre dem:
Begynn å stå på ett ben med armer hevet til 90 grader og skulderbladene klemt sammen.
Bøy over i livet og spar motsatt hæl til himmel.
Når strekk er følt, stå og gå videre med andre fot og gjenta for foreskrevet antall repetisjoner.

Coaching tips:
Hold deg tilbake flatt
Opprettholde rett linje fra øre gjennom hofte, kne og ankel.
Prøv å ikke la foten komme i kontakt mellom repetisjoner.

Klikk her for å se flere trekk.

Ønsker mer? Få et personlig trening og ernæringsprogram på

Hvorfor gjør du dem:
Dette trekket strekker seg glute og hamstring av forben og hoftebøyle på bakbenet

Hvordan gjøre dem:
Begynn å stå høyt.
Løft høyre kne til bryst og grip under kne med hendene.
Trekk høyre kne til bryst mens du trekker igjen glute.
Gå frem og gjenta til annen side.
Fortsett for foreskrevet antall repetisjoner.

Coaching tips:
Hold kisten oppe.
Kontraktsglute av benet du står på.

Klikk her for å se flere trekk.

Ønsker mer? Få et personlig trening og ernæringsprogram på

Hvorfor gjør du dem:
Arbeid med glutes, hamstrings og quads.

Hvordan gjøre dem:
Starte bevegelse med hofter, knekk bak og ned til lårene er parallelle med gulvet.
Gå tilbake til stående stilling ved å skyve gjennom hoftene.
Gjenta for foreskrevet antall repetisjoner.

Coaching tips:
Ikke la knær glide fremover tær under bevegelse.
Ikke la knær kollapse til innsiden under bevegelsen.
Hold armene forlenget foran slik at du kan lene deg tilbake komfortabelt.
Hold kisten opp og tilbake flat.

Klikk her for flere trekk.

Ønsker mer? Få et personlig trening og ernæringsprogram på

Hvorfor gjør du dem
De skal trene brystet, skuldrene, armene og kjernen.

Hvordan gjøre dem
Start i den klassiske push-up-posisjonen med hendene under skuldrene, beina rett bak deg, torso stiv.
Holde kroppen din i en rett linje fra øre til ankel, senk deg til hvor kinnet ditt nesten ikke graser gulvet.
Skyv opp igjen, hold nede i navlen og skyv brystbenet så langt unna gulvet som mulig.
Hvis det er for vanskelig, prøv det med knærne på gulvet eller hendene på en benk eller stol.

Coaching tips:
Hold kroppen din rett fra øre til ankel

Klikk her for å se flere trekk.

Ønsker mer? Få et personlig trening og ernæringsprogram på

Hvorfor gjør du dem:
Fungerer hovedsakelig dine glutes og sekundært hamstrings og low back.

Hvordan gjøre dem:
Løft hofter av bakken til knær, hofter og skuldre er i en rett linje
Hold 2 -3 sekunder, gå tilbake til startposisjon og gjenta for foreskrevet antall repetisjoner

Coaching tips:
Ikke la ryggen øke.

Klikk her for flere trekk.

Ønsker mer? Få et personlig trening og ernæringsprogram på

Hvorfor gjør du dem:
Disse vil fungere på skuldrene, øvre og nedre ryggen.

Hvordan gjøre dem:
Begynn å stå hengslet over i livet med baksiden flat og brystet opp.
Start bevegelse med skulderbladene, ikke armene.
Hold tommelen opp.
Oppretthold en flatt rygg gjennom hele bevegelsen.

Coaching tips:
Start bevegelse med skulderbladene, ikke armene
Hold tommelen opp
Oppretthold en flatt rygg gjennom hele bevegelsen

Klikk her for å se flere trekk.

Ønsker mer? Få et personlig trening og ernæringsprogram på

Hvorfor gjør du dem:
Disse vil fungere med glutes, hamstrings og quads i tillegg til å strekke hip flexor på bakbenet.

Hvordan gjøre dem:
Begynn å stå i en splittet holdning, holde barbell på baksiden av skuldrene med albuer opp.
Senk hofter til gulvet ved å bøye det fremre kneet uten å la det bakre kneet røre bakken.
Gå tilbake til startposisjonen ved å skyve opp med forbenet.
Gjenta for foreskrevet antall repetisjoner og bytte ben.

Coaching tips:
Ikke la det fremre kneet glide framover over tærne.
Ikke la det fremre kneet kollapse til innsiden.
Hold brystet og albuene oppe.
Hold glute i bakbenet kontrahert (stramt).

Klikk her for flere trekk.

Ønsker mer? Få et personlig trening og ernæringsprogram på

Hvorfor gjør du dem:
Å jobbe brystet, armene og magen.

Hvordan gjøre dem:
Start i den klassiske push-up-posisjonen med hendene på en benk.
Bøy armene dine for å senke kroppen mot benken, og trykk deretter på deg selv tilbake til startposisjonen.

Coaching tips:
Hold kroppen din i en rett linje og senk kroppen din til den er rett over benken før du trykker på igjen.
Skyv brystbenet så langt unna hendene som mulig på slutten av bevegelsen.

Klikk her for flere trekk.

Ønsker mer? Få et personlig trening og ernæringsprogram på

Hvorfor gjør du dem:
Disse vil fungere med glutes, hamstrings og lower back.

Hvordan gjøre dem:
Begynn på gulvet, ansikt opp, høyre kneet bøyd til 90 grader med hæl på bakken, venstre ben holdt til brystet.
Brann din høyre glute for å bro hoftene til himmelen, slik at vekten bare støttes av høyre hæl og skuldre
Hold, og gå tilbake til startposisjon
Gjenta for foreskrevet antall repetisjoner og bytte ben

Coaching tips:
Trekk tærne til skinnene.
Starte bevegelse med glutes.
Hold hofter nivå med gulvet.
Skyv halebenet bort fra toppen av hodet.

Klikk her for flere trekk.

Ønsker mer? Få et personlig trening og ernæringsprogram på

Hvorfor gjør du dem:
Dette trekket virker på skuldrene, øvre og nedre ryggen.

Hvordan gjøre dem:
Skyv skulderbladene dine opp og ned og løft deretter armene over hodet ditt for å danne en "T"
Gå tilbake til startposisjon og gjenta for foreskrevet antall repetisjoner |

Coaching tips:
Start bevegelse med skulderbladene, ikke armene.
Hold tommelen opp.
Oppretthold en flatt rygg gjennom hele bevegelsen.

Klikk her for flere trekk.

Ønsker mer? Få et personlig trening og ernæringsprogram på

Hvorfor gjør du dem:
Flott hjerte for hele kroppen.

Hvordan gjøre dem:
Kjør opp to etasjer, gå ned og repeter i noen minutter.
Bygg opp tiden din på trappen som du forbedrer.

Coaching tips:
Accelerere med perfekt stilling og lene, kjøre føtter ned og tilbake.
Kjør armer kraftig under akselerasjon.

Klikk her for flere trekk.