Dumbbell krets opplæring utstråler muskler mens fremme fett tap.
Innlemme vektløfting rutiner i ditt ukentlige treningsregime er en viktig komponent i å skape en sunn kropp og sinn. Hvis du søker etter en måte å legge til variasjon i din motstandsopplæringsrutine, vil trening i dumbbellkrets være din ideelle passform. Kretskurs med dumbbells innebærer å inkludere åtte til 10 ulike øvelser i rask rekkefølge for å gi en full body trening.
Retningslinjer for kretskurs
Forutsetningen for kretsopplæring er å utføre et høyt antall repetisjoner med minimal vekt. Ifølge Fabio Comana, MA, MS i American Council on Exercise, forbedrer kretsopplæring muskeldefinisjonen eller tonen samtidig som den øker din kardiorespiratoriske utholdenhet. Gjennom en rutetreningsøvelse vil du utøve hver primær muskelgruppe med svært liten hvile mellom stasjonene. Nybegynnere bør streve for å fullføre en syklus på åtte til 10 stasjoner. Men når du går videre og blir sterkere, øk antallet sykluser til musklene dine er helt oppbrukt.
Vekt, sett og hvile
Kjernen i kretstrening er vekten og antall repetisjoner som utføres. Motstandsnivået anbefalt av University of New Mexico for best resultat er 40 til 60 prosent av belastningsbeløpet du lykkes med å løfte en gang før musklene dine er fullt utmattet. Utfør totalt åtte til 20 repetisjoner innenfor en enkelt treningsstasjon etterfulgt av en 15- til 45-sekunders hvile mellom hver stasjon. I hvileperiodene velger du en hantel for neste øvelse.
Treningsstasjoner
Hver treningsstasjon er designet for å isolere en bestemt muskelgruppe. Så lenge treningen fokuserer på en bestemt muskel, kan den faktiske treningen variere. For eksempel, når du jobber med brystet, kan du utføre standard dumbbell benk trykk eller dumbbell fluer. Dette aspektet av kretsopplæring lar brukerne legge til variasjon i treningsøkten, ettersom treningsbevegelser kan endres så lenge det isolerer en bestemt muskelgruppe. The American Council on Exercise foreslår å utføre stasjoner som isolerer brystet, quadriceps, ryggmuskler, buk, skuldre, hamstrings, triceps, biceps, kalver og nedre rygg.
Aerobic Circuit Training
Aerobisk kretsopplæring bør også inkorporeres; Imidlertid involverer mellom hver vektløftestasjon brukere i 30 sekunder til tre minutter med kardiovaskulær aktivitet. Formålet med denne treningstreningsvarianten er å forbedre din kardiorespiratorisk utholdenhet samtidig som du brenner et høyt antall kalorier. Faktisk sier det amerikanske rådet på trening en 150-pund person som kan brenne opp til 573-kalorier i 60 minutter ved å inkorporere kraftig-intense kardiobrytninger i kretsløprutinen. Aerob aktivitet som jogging på tredemølle, sykling på en stasjonær sykkel eller utførelse av jumping jacks kan brukes i denne form for kretsopplæring.
