Fotballspillere drar nytte av sterke indre lårmuskler.
Å trene mens du setter deg ned kan være gunstig. Seriøst er det ikke som om du setter deg ned på jobben. I stedet kan den sitteposisjonen sette leddene i riktig justering for å jobbe med en bestemt muskelgruppe, som dine indre lårmuskler. Dessuten, fordi du ikke står, trenger ikke beina dine å stabilisere bevegelsene dine, så igjen fokuserer du mer direkte på målrettede muskler. Du kan bruke en spesiell maskin eller til og med din egen kroppsvekt for å utføre sittende øvelser som retter seg mot dine indre lår.
Innre lårmuskler
Din indre lårs hovedmuskulaturgruppe kalles hip adductors. De tre musklene kommer inn i spill når du beveger beina mot midten av kroppen din. De hjelper også å bøye, forlenge og rotere hoftene dine. Andre indre lårmuskler, som pectineus og gracilis, er også involvert i hipadduksjon. Fotball- og basketballspillere, samt målvakter i enhver sport, alle dra nytte av sterke indre lårmuskler.
strekker
Statiske strekker vil forbedre fleksibiliteten og rekkevidden av bevegelse av dine indre lårmuskler. For å utføre en sittende strekning, sitte på kanten av en benk eller en annen overflate som gjør at du kan spre bena mens du bøyer knærne i rette vinkler. Utvide bena så langt du kan, mens du holder føttene flatt på gulvet og justert med knekken. Bøy fremover fra midjen og legg øvre underarmene på lårene dine, i nærheten av knærne, og skyv deretter beina dine bredere og lene lengre fremover til du føler strekket. Alternativt kan du sitte på gulvet og legge solene på føttene sammen mens du holder hælene så nær kroppen som mulig. Hold føttene i hendene og bruk albuene dine til å trykke knærne ned i gulvet. Hold begge strekkene for 15 til 30 sekunder hver.
Hip Adduction Machine
Hip-adduksjonsmaskiner er designet for å styrke alle dine indre lårmuskler mens du sitter. Bare sett deg ned, trykk på innsiden av hvert ben mot putene og ta tak i håndtakene på hver side av maskinen. Begynn øvelsen ved å puste ut som du presser mot putene og ta med bena sammen. Inhalere når du sakte går tilbake til startposisjonen.
Kroppsvekt Øvelser
Hvis du ikke kan komme deg til treningsstudioet, kan du fortsatt tone dine indre lår mens du sitter hjemme eller på kontoret. Etterligne hofteadduksjonsmaskinen mens du sitter ved å plassere et objekt mellom knærne, for eksempel et opprullet håndkle eller en fast pute, og klem bena sammen. Utfør minst ett sett med 20 repetisjoner. Utfør en isometrisk øvelse mens du sitter ved å bare samle dine indre lårmuskler i fem sekunder, og gjenta deretter flytningen for totalt 12 til 20 reps. For en samlet lår treningsøkt, sitte mot forkant av en stol og lås hjulene, om nødvendig. Legg en fot flat på gulvet, løft den andre foten, og hev deg selv om 6-tommer fra stolen mens du holder armlene for støtte. Gjør minst åtte representanter.
