Skyv deg selv til en sterkere kropp.
Hvis du gjør en full pushup på gulvet, har du gasping for luft, ta det ned i et hakk og lenk løftebelastningen med hellingopplegg. Disse pushupsene involverer fortsatt musklene i brystet, armene, magen, nedre rygg og skuldre. Det er ingen unnskyldning for ikke å gjøre denne øvelsen, fordi du kan gjøre det riktig hjemme med bare din kroppsvekt og den sofaen du liker å slappe av på. Når du blir sterkere og er i stand til å gjøre fulle pushups på gulvet, bruk den samme sofaen og dine nye superwoman krefter til å gjøre avslag pushups for en ekstra utfordring.
Hellingopplegg
Varm opp med fem til 10 minutter med lavintensiv cardio. Jog eller rask gå rundt i stuen eller jogge eller marsj på plass hvis du mangler plass. Pump armene frem og tilbake når du beveger beina for å virkelig få blodet ditt til å strømme.
Stå oppreist bak på sofaen, legg hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre på toppen av ryggstøtten, og gå deretter føttene rett tilbake til du står på tærne og kroppen din danner en diagonal linje fra hodet til dine hæler. For en litt større utfordring, legg hendene på armlenet eller i nærheten av kanten av seteputen i sofaen. Jo lavere overflaten du legger hendene på, jo mer vekt du må støtte og jo vanskeligere pushups vil være.
Stram magen muskler, bøy albuene ut, og senk sakte brystet mot sofaen til overarmene er parallelle med gulvet. Pause i ett sekund i denne posisjonen. Se ned i sofaen og beveg kroppen din som en helhet under bevegelsen. Unngå å bøye ryggen eller heve din rumpe. Hold musklene stramt og kroppen din rett som en plank.
Skyv av sofaen og strekk armene for å gå tilbake til startpunktet. Pause i et sekund, og start deretter neste oppstart. Gradvis jobber du opp med å fullføre tre sett med 10 til 12 repetisjoner.
Avvis Pushups
Jogge eller gå raskt rundt i rommet eller på ett sted i fem til 10 minutter for å varme opp musklene dine og få blodet til å strømme. Pump armene frem og tilbake når beina beveger seg.
Kneel på gulvet med ryggen vendt mot en sofa, plasser hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre på gulvet, og deretter strekk bena og legg føttene på føttene på seteputen. For en større utfordring, gjør øvelsen på siden av sofaen og legg føttene på armlenet. Jo høyere føttene dine er, jo vanskeligere blir pushupene.
Stram bukmuskulaturen, bøy albuene ut og sakte senke overkroppen mot gulvet, som fører med brystet. Pause i ett sekund når overarmene er parallelle med gulvet. Se ned på gulvet og hold kroppen din rett som en plank hele tiden. Unngå å øke baken eller å bukke ryggen.
Skyv på gulvet og strekk armene sakte for å gå tilbake til startpunktet. Tenk deg å skyve deg bort fra gulvet. Pause i ett sekund før du starter neste oppstart. Fullfør 10 til 12 repetisjoner for å fullføre ett sett og sakte jobbe deg opp til å gjøre tre sett.
Tips
- Inhalere som du legger ned i pushup, og pust ut når du strekker armene dine og skyv deg tilbake til utgangspunktet.
Advarsel
- Rådfør deg med en lege før du tar på en ny treningsrutine, spesielt hvis du har en helsetilstand eller skade.
