Lunges støtter kneet ved å styrke lårmusklene.
Knæret er leddet som forbinder lårbenet og tibia, slik at du kan gå, løpe og bøye underbenet. Så å holde knærne sterke og fleksible gjennom daglig mosjon er viktig for å opprettholde en aktiv livsstil. Styrking av disse muskelgruppene, sammen med gluten og kalvene, vil bedre støtte knærne. Lunges er en øvelse du kan gjøre hver dag.
Muskler brukt
Når du er i et lunge, samler du - eller strammer - quadriceps, hamstring og gluteal muskelgrupper. Disse musklene gruppene gjør opp foran og bak låret og baken din. Hver av disse større muskelgruppene består av mindre muskler - quads har fire, og hamstringene og glutene har hver tre. Nøkkelen til å holde knærne sterke og fleksible utøver hamstringene og quads. Disse musklene støtter knæleddet, og styrke dem kan forhindre skade.
Varmer opp
Det er viktig å starte en øvelse eller styrke rutine med grunnleggende strekker. Uten å gjøre det kan muskelbelastning og ubehag føre til. Du bør gjøre en serie quad strekker, hamstring strekker og kalv strekker seg før lunges. Kalv strekker seg til din soleus og gastrocnemius muskler - de to musklene som danner kalven din - for trening. Mens først og fremst en øvre ben- og buttøvelse, vil lunges også jobbe med kalvene dine. For å strekke kalven, stå mot en vegg. Legg armene dine mot veggen og legg den venstre foten bak deg. Fortsett langsomt med høyre ben, hold venstre benet rett. Hold denne posisjonen i 30 sekunder mens du skyver hoftene fremover. Hold ryggen rett. Bytt ben og gjenta.
Instruksjoner
Når musklene er oppvarmet, flytt deg inn i et lunge ved å stå med beina i bredden fra hverandre. Slapp av armene dine, plasser dem på dine sider mens du går fremover med venstre fot. Lene seg inn i lungen, bøy det venstre kneet til det danner en 90-graders vinkel. Din venstre lår vil danne en bordplate mens høyre underben er parallelt med gulvet. Hold ryggen rett og ikke la det venstre kneet strekke forbi din andre tå. Når du har spenning i lår og rumpe, stå og gjenta til musklene dine er trette. Bytt ben og gjenta på motsatt side.
Variasjoner
Med tiden kan du ønske å endre din daglige styringsrutine. Når du gjør det, er det ikke nødvendig å kaste ut din trofaste lår-toning lunges. Variasjoner på standardflyttet gjør denne øvelsen så allsidig som den lille svarte kjole. Den avanserte lunge, også kjent som Warrior I, revers lung, walking lunges, side lunges og side lunges med benløfter styrker kneet mens du strammer ben- og rumpemuskulaturen. Går lunges som du ville en vanlig lunge, men med bare en forskjell. Når du kommer ut av lungen, stå og gå fremover med motsatt ben. Gjenta lungebevegelsen med det "nye" beinet. Fortsett denne veien til du er sliten.
