Squats alene vil sannsynligvis ikke gjøre armene større.
Squats og deadlifts er ideelle for kroppsøkter, fordi de aktiverer quads, hamstrings, kalver og hofter. I tillegg krever deadlifts løfte en vektstang, som også arbeider med armene, skuldrene og ryggen. Med modifikasjoner kan knepene også arbeide med armene dine. Imidlertid er det ikke sannsynlig at verken squats eller deadlifts er nok til å skape betydelige gevinster i armstørrelsen. Legg dem til en godt avrundet treningsøkt for de beste fordelene.
Arm muskler
Musklene i armene dine omfatter triceps, biceps og underarmer. Å jobbe disse musklene til tretthet regelmessig, er det som skaper gevinster i masse. Dette betyr et par deadlifts nå og da kommer ikke til å gjøre mye for deg. Inkludert squats og deadlifts i din vanlige rutine utfordrer imidlertid armene dine på nye måter, noe som er gunstig for å holde fremskritt på rette spor. Blander dem med biceps krøller, triceps dips og pullups engasjerer alle arm musklene og arbeider for å gjøre dem større.
Markløft
For å gjøre en dødløft står du med føttene sammen med en vektstang for dine føtter. Bøy knærne og senk kroppen mot bakken. Ta tak i barbell med begge hender og sakte stå opp igjen. Du vil føle musklene i rumpa og bena som fungerer, men å trekke barbell oppover mens du står, aktiverer også armmusklene dine. Ta tak i barbellen med begge hender og klem straks mens du står opp. Dette gjør at armmusklene jobber hardere, og øker fordelen. Når du velger en barbell, sørg for at du kan fullføre minst ett sett med 12 repetisjoner med god form. Hvis du ikke kan det, er skinnstangen din sannsynligvis for tung. Hvis det er for enkelt, trenger du en tyngre vektstang.
Knebøy
En tradisjonell kroppsvekt squat skal ikke gjøre mye for armene dine. Ved å holde dumbbells i hver hånd øker arbeidsbelastningen, og gir fordeler for biceps og triceps. For å gjøre bevegelsen, stå med føttene om hoftebredde fra hverandre, armer på sidene og en hantel i hver hånd. Sakte senke kroppen din som om du sitter i en stol. Stopp når knærne kommer til en 90-graders vinkel. Gå tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon. Ved å holde dumbbells under squats øker din kroppsvekt, noe som gjør at den nedre halvdelen er vanskeligere, men også lar deg arbeide med armene dine. Et alternativ er å gjøre knep mens du holder en vektstang bak nakken og på skuldrene.
Legge til rutinen din
Det er best å ikke stole på et par trekk for styrken på byggearmen. Ja, knebøy og dødløft er gode alternativer for å jobbe flere muskelgrupper på en gang, men for å virkelig se en muskelmasseforsterkning i armene dine, kan du ikke bruke dem alene. MayoClinic.com foreslår at du gjør minst 12 repetisjoner av hver styrketrening i rutinen, to eller tre ganger hver uke. Velg flere som arbeider armene dine og kombinere dem med deadlifts og squats. På bare noen få uker vil armene dine være tank-ready.
