Benoppløp bidrar til å bygge de hardt arbeidende lavere abs.
Hvis du er lei av å gjøre samme gamle crunch rutine for å fast og tone din midsection, gi hengende beinet løfter et forsøk. Ikke bare er økningen av benet effektiv når du bygger ditt underliv, hjelper de også med å styrke din nedre del. Leg løft er vanligvis gjort med en pullup bar, men ikke bekymre deg hvis du ikke har mye overkroppen styrke; pullups er ikke en del av øvelsen. Uansett din ferdighet eller styrke nivå, det er en ben-raise versjon for deg.
Plasser en stallstol under en pullup bar. Trinn på avføringen for å hjelpe deg med å nå baren. Ta tak i baren med et grep på hånden, med håndflatene dine vendt nedover. Plasser hendene slik at de er skulderbredde fra hverandre. Gå av avføringen og heng i to eller tre sekunder med kroppen din i en rett linje.
Utfør en nybegynners benoppgang først for å måle styrkenivået. Stram opp midseksjonen og hold overkroppen så stille som mulig. Med bena sammen, sakte bøy knærne og hofter og løft knærne opp mot brystet så høyt som mulig. Konsentrere deg om å bruke din abs for å løfte bena. Pause for en rask sekund, sakte senk beina og gjenta.
Utfør straight-leg raises når du har utviklet den nødvendige styrken. Start som om du skulle utføre nybegynnerversjonen. Hold beina sammen og rett, men i stedet for å bøye knærne, bøy bare hoftene dine og løft beina til de er parallelle med gulvet. Pek tærne, pause, senk bena og gjenta. Hvis du føler deg litt stress i din nedre del, bøy treningen med knærne litt.
Sving bena til venstre og høyre for å ta øvelsen til neste nivå. Ved hjelp av nybegynnerversjonsteknikken, bøy og løft knærne mot brystet. Før du senker bena, sving knærne til høyre, så til venstre og tilbake til midten. Senk bena og gjenta. Hvis du trenger mer utfordring, hold beina rett mens du svinger dem fra side til side.
Legg ankelvekter hvis du tør. Stropp vikene rundt anklene dine og utfør rettbenopprør. Løft bena som vanlig, men i stedet for å stoppe når bena er parallelle med gulvet, fortsett å løfte bena til føttene berører stangen. Prøv å gjøre ett sett med fem og gradvis øke antall representanter.
Elementer du trenger
- Trinnstol
- Pullup bar
Tips
- Benoppløp kan være vanskelig på hendene når du først starter. Bruk hansker til hendene dine blir sterkere.
- Unngå å svinge eller svinge kroppen din for å heve bena. Bevegelsen skal være treg og kontrollert.
- Start med ett sett med fem reps og arbeid deg opp til 10 reps.
Advarsel
- Hvis du har hatt eller er utsatt for smerter i lungesmerter, må du få OK fra legen din før du legger leggen.
