Øvelser som legger vekt på underkroppen står fast på rumpa.
Mange mennesker vil vise visse kroppsdeler som å skape en gresk statue for å få dem til å bli faste og kutte. Men kroppen din kan ikke brenne av fett fra den spesifikke delen ved å trene bare den delen, som din rumpe eller lår. Faktisk kan du trene hele underkroppen sammen, for eksempel å gjøre knebøy, sprints eller side lunges, fast opp baken din, så vel som å gjøre kroppen sterkere og bevege seg bedre. Så gå av den rumpemaskinen og begynn å gjøre noen fullkroppsøvelser som gir deg en strammere rote.
Kettlebell Deadlift
Sett en 35-pund kettlebell på bakken og stå foran den med beina om skulderavstand fra hverandre.
Bøy fremover i midjen og bøy knærne litt for å ta tak i kettlebellens håndtak med begge hender. Skift vekten mer på dine hæler. Ikke rundt ryggraden eller lås knærne.
Pust ut og ta torsoen rett opp ved å stikke baken din fremover. Ikke løft med skuldrene eller armene dine.
Inhalér og senk kettlebellen til bakken ved å bøye torsoen fremover i livet og knærne litt. Utfør tre sett med åtte til 12 reps.
Single-Leg Kettlebell Deadlift
Sett en 25-pund kettlebell på bakken foran deg og stå med føttene litt fra hverandre.
Forleng høyrebenet bak deg og bøy venstre kneet litt som du bøyer torsoen fremover for å ta tak i kettlebellens håndtak med høyre hånd. Ikke hakk ryggen din.
Pust ut og ta torsoen rett opp ved å skyve baken din fremover. Ta med høyre fot på bakken samtidig. Stå med hoften rotert ut litt og med størstedelen av vekten på venstre ben. Hold kettlebell med din høyre arm og henger ned foran deg.
Inhalér og reverser bevegelsesmønsteret for å senke kettlebellen til bakken. Utfør tre sett med fem til seks reps per bein.
Dumbbell Squats
Hold en 20-pund dumbbell i hver hånd over skuldrene dine med albuene nær kroppen din. Stå med føttene om skulderavstand fra hverandre.
Inhalere og knep ned så lavt som mulig mens du holder brystet opp og dine hæler på bakken.
Pust ut og stå rett opp uten å knuse ryggen. Utfør tre sett med åtte til 12 reps.
Side Lunge
Stå med føttene sammen og gå til venstre med venstre fot. Vri begge føttene fremover, eller vri venstre fot litt ut til venstre.
Inhalere og lunge mot venstre; gå ned så lavt som mulig uten å knuse ryggen. Hold høyre benet rett og din høyre fot på bakken.
Pust ut og skyv deg opp til startposisjonen uten å hakke. Utfør tre sett med åtte til 10 reps per bein.
Elementer du trenger
- 2 20-pund dumbbells
- 35-pund kettlebell
Tips
- For å gi kroppen din en ekstra utfordring og for å unngå trening, kan du utføre nesten hvilken som helst øvelse i forskjellige bevegelsesfly. For eksempel, foruten å gjøre sidelungen, kan du lunge på forsiden, til baksiden eller legge til en overkroppsrotasjon. Dette vil stimulere hjernen din til å gjøre tilpasninger som krever at kroppen din skal jobbe litt vanskeligere. Å gjøre det, vil holde hofteleddene dine mobile slik at ryggene dine ikke blir for stive fra å bevege seg i en retning hele tiden, sier IDEA Fitness Journal.
- Foruten å gjøre styrketrening, er det mange aktiviteter som gir deg en fastere rump og ben. Sprøyting, fotturer, ulike latinske danser, hoppeøvelser og brasilianske capoeira er noen ting du kan gjøre for å holde deg aktiv og ha det gøy uten å fokusere for mye på kroppen din. Du får en fastere butt før du skjønner at du har en.
