Lashinda Demus av USA fjerner en hindring i 400-målere.
400-meter-forhindringsløpet gjør store krav til kroppen din. En mester som Lashinda Demus utfører stillestående øvelser med motstandsbånd og testkjøringer over 30-tommers reelle forhindringer for å få hoftebøyerne sine svært kraftige til å løfte ledningen og bakbenene. Kardiovaskulær kondisjonering må også ta midtpunktet, slik at du ikke vil trette i hjemmestrekningen av hva som burde være en all-out sprint.
program design
Du må telle bakover om ni måneder fra sporesesongen din til å stille treningsplanen din til topp for tryouts, møter og mesterskap. For eksempel, Demus utfører hindringer treningsøkter innendørs om høsten, med fokus på condition. Den 2012 amerikanske olympiske sølvmedaljen jobber utendørs med fart om våren og går fullt ut om sommeren for å være klar for VM og OL. Din trener vil sannsynligvis sette deg opp på samme måte som en offseason og preseason programmer, med to eller flere treningsøkter i uken.
offseason
Du kan utføre frem og tilbake 100s i offseasonen for å bli skarp. North Carolina-baserte hindringer trener Steve McGill anbefaler sprinting 100 meter, hviler for 30 sekunder, og spretter tilbake 100-målere. Etter hvert som kondisjoneringen forbedrer, legger du to forhindringer på 50-meter-markeringen, den ene vender hver vei og de to siste mot hver vei. Mål for fire sett med seks reps, med tre minutters hvil mellom settene.
preseason
Treningsøkten gir en variasjon fra kjedelig avstandsarbeid under preseason, ved å legge til forhindringer i en to-tre-mile løp. Plasser fire 30-tommers hindringer på banen, jevnt fordelt på strakkene og kronekronen, foreslår McGill. Kjør runder med et mål om å ta opp både kardiovaskulær styrke og god teknikk på tilnærmingene til hindrene. For en variasjon, flytt to forhindringer på toppen og bunnen av kurven for å jobbe med kurven din.
In-Season Routine
Nå er det på tide å fjerne hindringer av dusinvis på en stor måte. I sesong, utfør det som kalles 200-gjentakelser - flere kjører over de siste fem av 10-hindrene som vanligvis settes opp for 400. Shuffle-the-deck-treningen innebærer å gå over tilfeldig spredte hindringer som er satt over 100 til 400-meter, for å tvinge deg til å vekslere ditt leddben. På mandager kan du utføre treningsstudent i Iowa-baserte forhindrer John Raffensperger. Med hindrene i 400-meter rase posisjoner, kjør 350, 300, 250 og 200 meter langs banen og over hindrene. 1-2-3-borren krever at du går over den første hindringen, jog tilbake, løp over to hindringer og jog tilbake, og kjør deretter over tre hindringer, straks og på kurvene. Sent på sesongen, kutte på repetisjonene dine på alle treningsøktene for å holde seg frisk for konkurranse.
