Pigeon pose er en intens hip-opening stretch.
Ordet "tett" brukes ofte til å tune og passe, men en tett kropp er ikke alltid en sunn kropp. Stramme, ufleksible hofter kan bidra til smerte i bena og nedre rygg og gjør deg mer mer utsatt for skade. Stramme hofter rammer ofte idrettsutøvere så vel som de som leder en mer stillesittende livsstil. En yoga praksis som legger vekt på strekker kjent som hip openers kan hjelpe deg å bli mer smidig og limber.
Varmer opp
Enhver yoga lærer kan fortelle deg at en av de verste ting du kan gjøre for hofter, er å sitte i en stol i lange perioder. Dette betyr at de fleste kommer til yoga-klassen med liten mobilitet i hip-regionen. Psoas, hip flexors, adductors, abductors, interne og eksterne rotatorer alle har en tendens til å være veldig stramt.
Hoftemuskulaturene er tykke og store, så liming dem opp krever litt arbeid. Imidlertid forsøker å tvinge disse musklene til å løsne seg, forårsake skade, så yoga klasser inkluderer ofte noen milde hip-openers i begynnelsen av klassen. For eksempel kan klassen begynne med pusteøvelser i Sukhasana, hvor korsbenet sitteposisjon ofte refereres til av nonyogis som "sitter indisk stil." Da kan klassen bevege seg i nedadvendt hund, og legger til alternerende benforlengelser for å strekke hofter.
Stående Poser
Etter at du har varme opp med noen grunnleggende strekker, vil din yogalærer få deg til å begynne en mer aktiv del av klassen med stående poser. Eagle pose, Triangle posere, Warrior Poses I og II og Half-Moon pose alle involverer rotasjon av beina i hip sockets. Dette krever at hoftemuskulaturene blir mer aktive enn i de fleste daglige aktiviteter. Når flere stående stiller seg raskt sammen i vinyaser som Sun Salutation, stiger kroppens varme, og oppmuntrer til større limberhet. Alternativt kan læreren få klassen til å intensivere utfordringsnivået ved å holde disse stillingene i lengre perioder.
Hip Openers
Jo mer intense hip openers i en yoga klasse utføres vanligvis etter at den energiske stående utgjør. Avhengig av hvilken nivåsklasse hun underviser, kan en yoga lærer lede studenter gjennom en rekke hip openers på dette tidspunktet. Bundet vinkel innebærer for eksempel å sitte med knærne bøyd og peke utover, såler av føttene sammen, de to første fingrene og tommelen på hver hånd clasping den samme siden storåen. Fra denne posisjonen, puster studentene ut og bretter fremover, slik at overkroppen faller mot bena. Andre utfordrende hip-openers inkluderer Pigeon og Heron poses.
Forbereder for Savasana
Savasana er en pose av fullstendig avslapning. Det ser lett ut, siden det innebærer å ligge på ryggen, men for de fleste, virkelig slapper av mens du er våken, i stedet for å ha sinnet til å distrahere deg eller sovne, er det vanskelig å oppnå. For mange yogastudenter skaper tette hofter en av de indre barrierer for avslapning, så yoga lærere fører ofte studenter gjennom en eller flere hvilende hofteåpnere før Savasana. En som du kan prøve hjemme er Happy Baby pose, hvor du hviler på ryggen med knærne bøyde, benene brede, knekker som peker på armhulene, såler av føttene som peker mot taket, hendene eller en yoga-stropp som presser nedover på føttene,
