Toning kroppen krever stor vekt på tretthet muskler.
Lei av å vie farvel til en elsket, bare for å få armene dine til å bølge når du har stoppet? Ønsker du magre, tonete muskler som glirter i sommersolen? Mens du oppretter faste og definerte muskler, er temaet for vektbelastning blant de mest misforstodte emnene i kvinnestyrketrening. Mange kvinner er redd for å løfte tunge vekter fordi de tror de kommer til å gå ut av treningsstudioet, og ser ut som et kastet medlem fra "300." Mens muskelveksten er uunngåelig og fordelaktig, må du ikke vike bort fra å tøye dine muskler fullt ut for å skape definerte, tonede armer.
Vekt utvalg
Velger vektbeløp for toning eller utvikling, musklene dine er basert på din nåværende styrke og kondisjon. For eksempel, hvis du er en nybegynner, foreslår American Council on Exercise å utføre en til to sett med åtte til 15 repetisjoner. Velg derfor et vektbeløp for fullt utmattede muskler ved slutten av hvert sett. Imidlertid kan mellom- og avanserte trenere trenge sett og repetisjoner basert på deres treningsmål. Siden toning muskel refererer til å skape kraftige og definerte muskler, ikke nødvendigvis store muskler, engasjere seg i muskel utholdenhetstrening. Utfør 12 til 16 repetisjoner innen to til tre sett. Igjen, velg en vekt til tretthet muskler ved slutten av hvert sett.
Én gjentagelse Maksimal
Enten du bare har startet eller du er en erfaren trener, vil du sannsynligvis komme over informasjon om maksimal gjentagelse. Mange ganger brukes 1 RM til å bestemme vektbeløp for bestemte øvelser. For eksempel bestemmer bestemte vektutdanningsprogrammer vektbelastninger ved å ta en viss prosentandel fra 1 RM, som 60 prosent av 1 RM. I utgangspunktet refererer 1 RM til vektbeløpet du kan løfte kun én gang før du har fullt utmattende muskler. Husk at din 1 RM vil sannsynligvis endre basert på muskelgruppe.
Utstyrstype
Hvis du nylig har besøkt et treningsstudio, har du sannsynligvis lagt merke til et bredt spekter av treningsutstyr. Mens dumbbells og barbells er kanskje den mest kjente, er de ikke ideelle for hver trener. Hvis du er nybegynner, må du først bruke dumbbells og barbells. Snarere, slå på vektmaskiner for å tone musklene dine. The American Council on Exercise anbefaler at nybegynnere engasjere seg i vektmaskiner i tre måneder før de utvides til frie vekter. Ikke bli overrasket om målvekten din er mindre på håndverk enn vektmaskiner. Fordi frie vekter kaller stabiliseringsmuskler i større grad enn maskiner, trer musklene ofte ut med dumbler raskere enn på maskiner. Derfor vær klar til å justere vektbeløpet når du lager bryteren.
betraktninger
Styrketrening, selvfølgelig, er et viktig aspekt ved toning muskler i kroppen din, og mens styrketrening brenner fett, er det viktig å innlemme kardiovaskulær trening for å eliminere fettbeleggende muskler. Delta i minst 30 minutter med moderat intens eller 20 minutter med kraftig intens øvelse fem dager i uken.
