Strekk kroppen din som en elefant på Pilates Reformer.
Du vil tro at hele poenget med å sette kroppen din i ubehagelig, kompromittere posisjoner og tvinge deg til å svette som en rasehest er slik at du ikke vil se ut som en elefant. I følge mange Pilates-instruktører, bretter du over og gjør hele torso og overkroppen, ser ut som en elefantstamme, er det bare lurt å flate den magen og stram den kjernen. Så, ikke mer klare sprekker som refererer til den mektige elefanten. Tross alt prøvde dyreparkene dine å lære deg noe hele tiden.
Stå på reformatoren med hodet ditt mot fotstangen og dine hæler mot skulderputer.
Bøy fremover sakte og ta tak i fotstangen med hendene. Hold albuene rett og vend dem utover mot sidene av kroppen din. Ikke flytt føttene dine og hold bena så rett som mulig. Hold hendene skulderbredde fra hverandre og opprettholde en rett bakside.
Lag elefantstammen. Kant dine hofter opp mot taket. Trekk inn navlen din. Ikke flytt hendene eller føttene dine. Pust ut som du hengsler hele overkroppen oppover i hofter for å forlenge ryggraden. Forleng armene fremover fra skulderbladene. Tuck i haken mot brystet.
Pass på at bukmuskulaturen er forlovet for å hindre en buk i ryggen. Overkroppen tar på seg form av en elefantstamme, da den opprettholder en rett linje fra hofter rett ned til håndleddene.
Skyv føttene bakover på Reformerens glidevogn. Ikke flytt overkroppen. Skyv så langt bak beina som mulig. Løft hodet opp mot ansiktstangen når kroppen din strekker seg bakover.
Pust ut sakte. Ta haken tilbake inn mot brystet. Tuck din balder inn og ned. Fullfør utåndingen når du motstår motstandsfjærene på Reformers glidevogn. Skyv inn sakte for å engasjere underbuksemuskulaturen. Løft hodet mens du glir opp. Rull opp til skuldrene dine er helt parallelle med fotstangen du holder.
Pust. Ta på form av en elefantstamme igjen. Ikke fjern hendene fra håndtaket. Ikke flytt eller skyv føttene dine. Pust ut og vipp hoftene oppover mot taket. Trekk inn navlen din. Heng hele hele overkroppen oppover i hofter for å forlenge ryggraden. Forleng armene fremover fra skulderbladene. Kast haken inn i brystet.
Gjør totalt fem til åtte gjentakelser.
Elementer du trenger
- Pilates Reformer-maskin
Tips
- Rådfør deg med lege før du begynner et treningsprogram.
- Når ryggen er avrundet, vil hodet og nakken naturlig slappe av og henge fremover.
- I elefantstammen skal skuldrene dine sitte over hendene dine. Også mens du er i posisjon, forestill deg at en stang løper gjennom ryggraden inn i baksiden av hodet for å opprettholde straight alignment.
Advarsler
- Ikke gjør elefantøvelsen hvis du har Achilles tendinitt, lav ryggstramming, skulderskade eller hamstring.
- Elefantøvelsen holder mesteparten av leddene i kroppen i en langstrakt, utvidet tilstand.
- Ikke strekk leddene dine til smertepunktet.
