Arbeid biceps og tilbake, deretter trene den gjenværende overkroppen neste dag.
Tradisjonelt anbefaler personlige trenere og trenings trener seg mot å jobbe overkroppen din to dager på rad. Dette skyldes at muskler trenger 24 til 48 hvilestunder etter trening for å fremme optimal utvinning og reparasjon. Alt avhenger av hvordan du strukturerer treningsøktene dine skjønt. Ved å dele dine øvre kropps muskelgrupper i to, kan du jobbe overkroppen to dager på rad uten å måtte bekymre deg for at du overarbeider musklene dine eller forstyrrer utvinningen. Tross alt, hvis du skal ha tonede armer og skuldre, vil du være frisk og energisk nok til å flaute dem.
Del muskelgrupper i overkroppen i to undergrupper. En fin måte å gjøre dette på er å strukturere treningsøktene i en rygg og biceps dag til dag ett og en bryst, skuldre og triceps dag for dag to. Start med denne splittingen, og deretter etter noen uker kan du prøve noe annet. For eksempel kan du gå med en delt overkroppsøkt som parrer brystet og ryggen på en dag og setter de mindre muskelgruppene av skuldre, biceps og triceps på den andre dagen.
Utfør øvelser for de største muskelgruppene først. For eksempel, ved å gjøre ryggen din øvelser før biceps øvelser, vil du ikke bruke all din energi pumpe ut en intens arm trening bare for å bli drenert når det kommer tid til å jobbe ryggen din. På dag to, bør du jobbe brystet først, skuldrene andre og triceps sist.
Velg tre til fire øvelser per muskelgruppe per dag for å inkludere i treningsøktene. Prøv å inkludere øvelser som fungerer dine muskler fra forskjellige vinkler eller som fokuserer på forskjellige områder av samme muskelgruppe. For eksempel, på "tilbake" dagen, gjør øvelser for nedre, øvre og laterale ryggmuskler som lave og høye rader og lette nedtrekk.
Gjør tre sett med hver øvelse med en 15 til 30 andre hvile i mellom sett. Du kan enten utføre høye representanter med lav vekt - 15 til 18 reps; lave representanter med høy vekt - 8 til 10 reps; eller gjør avtagende reps, starter med 15 reps i ditt første sett, slipper to12 reps i ditt andre sett og slutter med 10 reps i ditt siste sett.
Tips
- Selv om du effektivt kan jobbe med ulike overkroppsmuskulaturgrupper på påfølgende dager, kan du oppleve bedre resultater ved å glide benet i mellom overkroppsdagen. Prøv treningene hver vei for å få en følelse av det som fungerer best for kroppen din og din tidsplan.
