Prepping for et motorsykkelløp
Sykling er ikke bare en fin måte å nyte ute, men det er også en utmerket form for trening. Harvard Medical School rapporterer at den gjennomsnittlige 155-pundkvinnen brenner nesten 600-kalorier på bare en time med moderat, 12-miles-per-timers sykling. Hvis du er konkurransedyktig, eller hvis du bare vil legge til spenningen på en ny utfordring i din sykling rutine, bør du vurdere å bli med i en av hundrevis av sykkelracer som foregår over hele landet. Mens trening og forberedelse varierer i henhold til hvilken type løp og avstanden som er involvert, kan flere generelle forberedelsesstrategier hjelpe deg å presse den høyeste ytelsen ut av kroppen din.
Vekttog med motstandsbaserte øvelser som retter seg mot dine syklusmuskler, for eksempel knep og benpresser for kalver, lår og gluter. Mens spesifikke treningsplaner varierer avhengig av dine sterke og svake sider, anbefaler Harvard Cycling en eller to styrketreningsdager hver uke i de tre månedene som går opp til motorsesongen din.
Syklus en lang tur per uke, og start minst tre måneder før racesesongen din. Fokuser på å ri avstanden som vil bli påkrevd i det offisielle løp du planlegger å gjøre. Hvis du ikke kan gå så langt som løpet krever, gå så lenge du kan, og prøv å legge til avstanden hver uke ettersom du gradvis bygger utholdenheten.
Inkluder et par intervallturer i din ukentlige trening, som nå gir deg totalt tre eller fire treningsdager - en eller to treningsdager, en lang tur og to intervallturer - i uken. Intervallturer, som bidrar til å raskt øke hastigheten og utholdenheten, innebærer å ri så hardt som mulig i tre minutter. Resten for 90 sekunder, og gjenta det for totalt fire raske 90-andre ritt i et sett.
Spis et lite måltid - ikke større enn 1,000-kalorier - omtrent fire timer før sykkelturen din. Fokuser på relativt lave fiberkilder av karbohydrater og protein, som frukt og yoghurt eller hvitt brød og jordnøddesmør. Dette primer kroppens drivstoffnivåer for å gi deg et løft av energi i løpet din uten fordøyelsesbesvær og ubehag noen ganger forårsaket av tyngre matvarer.
Kom tidlig på banen før løpet, slik at du får tid til å undersøke racingbanen, enten på sykkel eller i bil. Mens du kan gjøre dette på papir ved hjelp av et kart, ser du ruten i person gir deg en bedre ide om hva du kan forvente, slik at du ikke opplever overraskelser på selve løpet.
Varm opp rett før løpets starttid ved å sykle sakte i 20 eller 30 minutter. Dette rushes oksygenrikt blod til musklene dine og hjelper deg med å forberede deg på fysisk aktivitet og intens trening.
Elementer du trenger
- vekter
- Lav fiber, karbohydratrik mat
Tips
- Etter løpet kan du oppleve muskelbetennelse og ømhet. Pak en pose med is eller frosne grønnsaker i et håndkle og legg det på dine ømme muskler i 20 minutter.
Advarsel
- Mens noen syklister liker å bringe hjertefrekvensmonitorer og lignende gadgets med dem til et løp, gjør det ikke. Slike verktøy kan virke hjelpsomme, men vil bare mentalt distrahere deg fra å styre all energi og fokusere på løpene.
