Et par gående sko - og et morsomt selskap - kan gjøre treningen enklere.
Å gå på trening er en vakker ting. Ingen behov for dyrt utstyr eller treningsmedlemskap - alt du trenger å gjøre er å gå ut og flytte føttene dine. Hvis du håper å ta del i en 10K-walking-event, må du ikke undervurdere behovet for riktig opplæring. Å vandre ca 6,7 kilometer er ingen vits, og du må være organisert og metodisk om ditt walking-program for å få mest mulig suksess i løpet av hendelsen. Fitness-fagfolk anbefaler en rekke treningsprogrammer for å gjøre deg klar, men de fleste av dem innebærer å legge til mer avstand til programmet ditt over tid. Planlegge fremover, og innen ca åtte uker bør du være i god fysisk stand for å stenge ut det 10K-løp.
Legg til side om en time for å gå fire dager i uken. Prøv å gå om hver annen dag. Merk din gangtid på kalenderen din, slik at du ikke planlegger andre aktiviteter i løpet av gangen.
Varm opp før hver gangs økt ved å gå sakte i fem til 10 minutter. Deretter utfører du noen grunnleggende dynamiske strekker som benskudd og armkretser.
For de tre første dagene i uken, gå i moderat tempo i ca 30 minutter. Denne vanlige turen gjennom hele uken vil hjelpe deg med å komme i form. Ikke fokus på avstand under disse turene - bare nyt tiden.
På den fjerde vandringsdagen i uken, gå 5 kilometer. Bruk et spor eller merket sti for å spore avstanden din. Å gjøre denne avstandsturen en gang i uken hjelper deg å begynne å bygge utholdenhet.
Øv god turform. Hold hodet opp og øynene ser frem og holder skuldrene tilbake, ned og avslappet. Bruk armene dine til å opprettholde en sterk skritt, pumpe en arm fremover som motsatt fotsteg fremover.
Kjøle ned etter hver økt ved å gå langsomt i fem til 10 minutter.
Legg til fem minutter på dine timede turer og legg til en halv kilometer av avstand til utholdenhetens tur hver uke i åtte til ti uker. For eksempel, for dine timede turer, starter du med 30 minutter den første uken, så den andre uken vil du flytte opptil 35 minutter. For utholdenhetsturen starter du med 5 kilometer, så du går opp til 5,5 kilometer den andre uken. Fortsett å legge til tid og avstand til turene dine slik at innen tiende uke går du 9,5 kilometer i løpet av utholdenhetsturen - svært nær avstanden du vil vandre i løpet av 10K-rase.
Tips
- Hvis du ikke har trent på en stund, må du få legen din i orden før du starter dette treningsprogrammet. Hvis du bruker ditt walking-program for å forberede deg til en 10K-løp, la du minst en hviledag - om ikke to dager hviler - før arrangementet. Faktisk, ta det hele hele uka med hendelsen, gå bare i 30 til 40 minutter to eller tre dager i den uken. Få god søvn i løpet av dagene før arrangementet, og konsumér mye protein, grønnsaker, frukt, komplekse karbohydrater og vann.
