Styrking av beinmuskulaturen vil gjøre deg til en bedre turist.
Vandring er en hyggelig måte å oppleve skjønnheten i utendørs og komme i form på samme tid. I tillegg til å forbedre kardiovaskulær funksjon ved å øke kapasiteten til hjertet og lungene, er fotturer en effektiv måte å utvikle og tone på muskler i bena. Legge til benkonditioneringsøvelser til treningsregimet, vil gjøre deg til en sterkere og mer effektiv hiker og gjøre din opplevelse av naturen enda mer underholdende.
Benene har det: Legmusklene 101
Bena består av flere lag med muskel. Noen muskler er mer overfladiske (lett sett av øyet) og andre løper dypere inn i deres vedlegg til skjelettet. For en fullstendig oversikt over beina og hvordan de virker, er det viktig å faktorere i gluten og hoftefleksorene - musklene øverst på lårene som løfter bena frem og tilbake - når man utformer et kondisjoneringsprogram som skal forbedre Vandring ferdigheter og utholdenhet på stiene. Glutene er kraftmuskler som er i stand til å drive kroppen fremover; ved å engasjere dem aktivt og arbeide sammen med beinmuskulaturene - først og fremst quadriceps, hamstrings, adductors, abductors og calf muscles - du vil se global forbedring i styrke og en smalere tone og form på bena.
Benene: Støtter deg Uphill - og Down
For mange turgåere betyr å ta på stiene mange oppoverbakke grunt arbeid etterfulgt av perioder med utforbakke - som i noen tilfeller kan bare beskatte legemuskulaturene som å vandre oppoverbakke. Fordi de fleste turterrasser varierer på denne måten, er det viktig å styrke musklene som vil gi deg opp den bratte hellingen og deretter hjelpe deg å holde deg oppreist og balansert når du navigerer nedoverbakken av stien.
Leg øvelser for å gå opp
For å jobbe quads, hamstrings og glutes, få øvelser er like effektive som grunnleggende knebøy. Stå med føttene litt tynnere enn skulderbredden. Pek føttene dine fremover, eller hvis det er mer behagelig, vis litt ut føttene dine. Løft armene til sidene og sørg for at skuldrene ikke strekker seg opp mot ørene dine - med andre ord, slipp skuldrene dine. Med blikket ditt stabilt foran deg, faller du i en knebøyning, holder knærne foran anklene dine. Når du reiser opp igjen, må du aktivt engasjere dine glutes i tillegg til quads og hamstrings. Lunges er også viktige. Stå med føttene på skulderbredden og legg hendene på hoftene dine. Gå frem med venstre ben først og bøy kneet til det er i en 90-graders vinkel, dukkert i en lungeposisjon. Bruk benmuskler og gluter, og trykk sakte tilbake til startposisjonen. Lunge med det andre benet og skift deretter frem og tilbake. Kryss og lunger fungerer også på kalvene og gir en nydelig form til strukturen.
Leg øvelser for nedstigningen
Stabiliseringen av hele quad og hamstring regionen på en balansert måte vil stabilisere knærne ytterligere - og du vil at knærne skal være i god form mens du går nedoverbakke, ellers kan du miste balansen eller justere den delikate knæleddet. Squats vil styrke støttende muskler i knærne, som vil enkelt trappe klatring. Praksis går opp og ned trappene på en jevn, kontrollert måte, engasjerer ikke bare beinmuskulaturen, men også gluten. For enda bedre balanse, arbeid kjernebuksmuskulaturene dine med tregmåte situps designet for å styrke midtdelen, noe som igjen vil styrke hele kroppen din.
