Ta dypt pust, pust ut sakte og strekk nedre rygg.
Din lumbale ryggrad kan bli stresset, enten du sitter hele dagen på jobben eller trener en halv dag for en dansekonkurranse. Selv om det er den største og mest stabile delen av ryggraden din, kan du ikke bare ta så mye press i lumbale ryggraden før de omkringliggende musklene og vevene blir stive og utmattede. Strekk og styrke lumbale ryggraden kan forhindre ryggsmerter og forbedre hvordan du beveger deg. Så ta et dypt pust, stå opp og strek!
Stående fremover Bend
Stå med føttene sammen og pust inn dypt som du løfter armene dine fra dine sider over hodet ditt. Trekk skinnene litt etter hvert som du beveger deg.
Pust langsomt ut som du bøyer fremover så mye som mulig, og nå for tærne med hendene dine. Bøy knærne litt hvis du trenger det. Hold denne posisjonen for et dypt pust mens du slapper av kroppen din.
Pust inn sakte mens du ruller kroppen din for å gjenoppta startposisjonen. Gjenta øvelsen fem til seks ganger.
Rør-i-Pot
Sett underarmene og albuene på toppen av en stabilitetskule slik at albuene dine befinner seg under skuldrene og strekker bena bak deg med føttene litt fra hverandre. Støtt bena dine ved å bøye tærne. Stram baken din litt og utvikle en jevn pustrytme mens du holder denne posisjonen.
Flytt ballen i et jevnt, urvisende mønster ved å bruke skuldrene og albuene. Hold kroppen din i tilrettelegging slik at hode, torso, hofte og ben er i en rett linje.
Utfør to sett med 10 til 15 reps. Roter med urviseren i det første settet og drei mot urviseren i det andre settet.
Brettzel
Ligg på gulvet på høyre side av kroppen din med en fast pute for å støtte hodet. Juster venstre skulder med høyre skulder og juster venstre ben på høyre ben.
Bøy det venstre kneet mot ribbeina og legg det på gulvet foran deg. Hold kneet med høyre hånd for å holde det på plass.
Bøy ditt høyre kne bak deg og ta den høyre ankelen med venstre hånd. Du bør føle en strekk i høyre lår. Ikke roter torsoen så mye som du når med venstre hånd.
Ta dypt pust og ånder langsomt når du roterer torsoen til venstre, og bringer din venstre skulder ned så lavt som mulig uten å bevege underkroppen.
Stopp å snu når du ikke kan rotere uten å tvinge kroppen din til å gjøre det. Ta en annen dyp pust og pust ut, som lar deg rotere litt mer til venstre. Gjenta denne pusten og snu mønsteret tre til fire ganger. Gjør denne øvelsen på motsatt side av kroppen din.
Elementer du trenger
- Fast pute
- Stabilitetskule
Tips
- Når du er kjent med disse grunnleggende oppgavene, kan du prøve andre øvelser som kan forbedre stabiliteten og mobiliteten til bakre ryggen, for eksempel Barns Pose, Triangle Pose og Cat-and-Cow fra yoga. Stående vekt trening øvelser, som squats, skulder presser, deadlifts og kettlebell svinger, kan styrke din nedre rygg så vel som andre muskler og ledd i nærheten av lumbale ryggraden.
Advarsel
- Ikke fortsett å strekke hvis du opplever smerte i lumbale ryggraden. Ta kontakt med helsepersonell, for eksempel en fysioterapeut eller kiropraktor, for å ta opp årsaken til smerte før du begynner eller fortsetter å trene.
