Den assisterte pullup-maskinen hjelper deg med å gjøre pullups alene.
Hvis du finner pullups umulig å gjøre, er du ikke alene. En studie fra forskere ved University of Dayton, utgitt i 2003 i kvartalsforskning for vitenskap og trening, testet og deretter trent kvinner med det formål å få dem til å utføre en pullup i slutten av tre måneder. Etter fokusert trening tre ganger i uken i 12 uker, kunne bare fire av de 17 deltakerne med hell trekke opp kroppsvekten for en repetisjon. Kvinner synes å være ulempe når det gjelder denne muskelbyggingen, men du trenger ikke å gi opp det helt. I stedet for å hoppe over pullups, bruk den assisterte pullup-maskinen til å målrette mot flere muskler i overkroppen.
Utførelse
For å bruke den assisterte pullup-maskinen, må du først justere vektpinnen. I motsetning til andre vektmaskiner, bør du sette pinnen i tyngre vekt, heller enn i en lettere vekt, når du bare starter. Mengden er hvor mye hjelp du mottar fra maskinen. For eksempel, hvis du plasserer tappen på 80 pounds og veier 140, trekker du opp forskjellen - eller 60 pounds. Plasser pinnen på 60 pounds og du trekker opp 80 pund. Når du har satt vekten, gå opp på topptrinnet og ta tak i baren med et greit grep. Sett føttene dine, eller hvis det er en knelbasert maskin - knærne, på plattformen. Brace armene og øvre ryggen fordi du vil falle ned umiddelbart. Trekk deg selv med ryggen og armene. Hold magen tett, og unngå å svinge kroppen din. Senk sakte for å fullføre en repetisjon.
Latissimus Dorsi
Den primære muskelen som er målrettet med den assisterte pullup-maskinen er latissimus dorsi. Denne brede ryggmuskelen strekker seg langs bakre ryggen, bak ribbenene. Den primære funksjonen er å trekke armene ned og tilbake mens du holder albuene inn mot kroppen. En pullup er en nesten perfekt måte å trene lats på, fordi handlingen av å trekke deg opp til linjen bøyer albuene nær kroppen når du trekker sammen skulderbladene.
Assistive Muscles
Pullup, selv fra den assisterte maskinen, er en sammensatt øvelse som krever hjelp fra mange andre muskler i overkroppen. Underarmmusklene i brachialis og brachioradialis aktiveres for å holde grepet sterkt. Din biceps hjelper deg å gi styrke mens du bøyer albuen. Rhomboids øvre ryggmuskulatur, lavere trapezius og teres major hjelper lats med å trekke armene ned og tilbake. Både pectoralis major og pectoralis minor, muskler i brystet, hjelper med løftevirkningen.
Stabilisator
Stabiliserende muskler bidrar til å holde leddet sikkert under sammensatte bevegelser. Under den assisterte pullup stabiliserer triceps albueforbindelsen. Ikke stol på den assisterte pullupen for å trene tricepsene på baksiden av overarmen. Kickbacks, dips og press-downs er mer effektive for å målrette denne muskelen på en aktiv måte.
