Forhindre øvre ryggsmerter ved å praktisere Pilates-strekk.
Pilates handler om å lindre muskelspenning gjennom strekking. Stress og dårlig stilling bidrar begge til spenning i nakken og kjeveområdet. Sitte foran en datamaskin for lange timer er en av de viktigste skyldige bak smerter i nakken, og stress oppfordrer deg til å knytte kjeften din og male tennene dine. Disse enkle øvelsene for å frigjøre spenningen i kjeve og nakkeområdet gjøres enkelt hjemme.
Halsestrekk
Spenningen i nakke musklene har en tendens til å bevege seg ned i skuldrene og derfra i øvre del av ryggen. Denne nakken strekker seg avslappende musklene. Det er en øvelse du kan gjøre mens du sitter ved skrivebordet ditt. Sitt på kanten av en stol eller en seng og legg føttene flatt på gulvet, om hoftebredde fra hverandre. La armene henge løst ved sidene dine og vær oppmerksom på skuldrene dine; slipp dem ned og følg spenningen flyter ut av dem. Legg nå haken inn mot brystet. Som du gjør, tenk dette på kofferten din - fra brystet til magesmellene - smelter som en isterning, og la ryggraden gå fram. Hold fremoverposisjonen for 10 til 30 sakte åndedrag. Gjenta tre ganger.
Alternativ halsstreng
Du kan kombinere eller følge den forrige øvelsen med denne. Sitt på kanten av en stol eller en seng. Slapp av skuldrene, la spenningen komme ut av dem. Slipp høyre øre så langt mot høyre skulder som du finner behagelig. Overstretching gir mer spenning, så det er kontraproduktivt. Hold posisjonen for 10 til 30 sakte åndedrag. Gjenta på venstre side. Gjenta hele sekvensen opptil tre ganger.
Swan Neck Roll
Denne øvelsen passer ikke til kontoret, med mindre kontoret ditt er hjemme, fordi du må legge deg ned for det. Lig deg ned på magen og legg hendene dine - palmer flatt på gulvet - sammen med skuldrene dine. Hold armene og albuene tucked i tett til kroppen din. Skyv kjeften litt fremover; Ikke hvil pannen på gulvet, og hold haken under. Inhalere, og løft gradvis hodet, nakken, skuldrene og overkroppen med hendene og armene for å støtte deg. Dette ligner yoga Cobra holdning. Strekk haken og brystet ut foran, og strekk haken din til venstre. Rull haken ned i midten av brystet og strekk haken din til høyre. Gå tilbake til sentrum og senk kroppen din til startposisjonen. Gjenta opptil tre ganger. Hvis du ikke kjenner Pilates pusteteknikk, bruk sakte pust, men hold aldri pusten.
Kjevestrekk
Øvelser som frigjør spenning i kjeften, hjelper også nakken din - en grunn til at en god gjenning får deg til å føle deg bedre. Du kan gjøre denne øvelsen stå opp eller sitte ned. Lag en knyttneve med den ene hånden og pakk den andre hånden rundt den. Sett haken på hendene dine. Åpne munnen din til tennene dine har en fingerbredde fra hverandre. Hold overkjefen din fremdeles og trykk på underkaken i knyttneve. Dette skaper motstand. Hold posisjonen for en telling på 10. Nå gjenta øvelsen, men åpne munnen på tofingerbredder. Skyv nedre kjeve i knyttneve for en telling på 10. Gjenta øvelsen igjen, nå med munnen din åpen. Hold for en telling på 10.
