Dumbbells tar ikke opp mye plass, men gir deg en flott trening.
Hantler er et enkelt og praktisk utstyr som du kan bruke hjemme, på kontoret på lunsjpausen eller hvor som helst du har tid til å passe til noen trening. Mange øvelser fungerer bra med små dumbbells som forbrenner kalorier og bygger muskler samtidig. Bland og match favorittene dine for å lage en kroppsbygning du vil være spent på å vise frem.
Velge et sett med hantler
Du kommer ikke til å få mye ut av en dumbbell-trening hvis settet ditt er for tungt eller for lett. For mye vekt kan føre til skade, men for lite vil ikke produsere resultatene du vil se. Når du velger dumbbells, gir den riktige pundbelastningen deg mulighet til å fullføre ett sett med 12 repetisjoner med god form. De to eller tre siste repetisjonene kan være vanskelig. Hvis dette er for vanskelig, trenger du lettere håndlister. Hvis det er for enkelt, flytt opp en størrelse. Når du blir sterkere og bygger utholdenhet, vil du kunne gå videre til tyngre hantler, som holder fremgangen din på sporet.
Overkroppen
En sterk overkropp gjør mange daglige oppgaver, som å løfte dagligvarer eller skyve gressklipperen, enklere å gjøre. Det gjør også trening enklere. Bevegelser som jobber med armene, brystet, overkroppen og skuldrene er ideelle for å bygge muskelmasse på toppen. Enkle øvelser som krever dumbbells inkluderer dumbbell benkpress, arm raiser, biceps krøller, triceps forlengelser, dumbbell fly og dumbbell rader.
Underkroppen
Hofter, ben og korsrygg som er sterke og sunne reduserer risikoen for skader under trening og gjør det å gå, klatre i trapper og bøye seg lettere. Det er ikke mange øvelser du kan gjøre direkte med manualer siden du ikke virkelig kan holde dem med hoftene, ryggen eller beina. Men å holde dumbbells mens du gjør lavere kroppsbevegelser øker din totale kroppsvekt, noe som utfordrer musklene i større grad. Hold et sett med dumbbells mens du gjør knep, lunges og stepping beveger seg for å bygge sterke muskler i lårene, kalvene, hofter, baken og ryggen.
Rutine
MayoClinic.com foreslår å gjøre to eller tre 20- til 30-minutters styrketreningsøkter hver uke, og sørge for å ta med trekk som er rettet mot hver av de viktigste muskelgruppene dine. Inkluder minst ett sett med 12-repetisjoner av hver dumbbell-øvelse du inkluderer i rutinen din, og legg til sett etter hvert som du blir sterkere. I denne hastigheten begynner du å se resultater om noen få uker. Tillat en hviledag mellom hver styrketreningsøkt, noe som gjør at musklene kan repareres og gjenopprettes slik at de blir større og sterkere. Før lenge vil du være klar til å vise musklene dine i skinny jeans og en tank top.
