Utgangsposisjonen til en stående abdominal knase.
Stående abdominal øvelser er nyttige for personer som har problemer med å komme seg på bakken og stå opp igjen, for eksempel personer som er ekstremt overvektige, personer med fysisk funksjonshemning og eldre. En vanlig misforståelse folk har er at abdominal øvelser må utføres på bakken. I virkeligheten blir bukemuskulaturen arbeidet når hofter og torso bringes tettere sammen, uansett om du er på gulvet eller stående.
Stående knase
Stående knase er akkurat det det høres ut, en versjon av den klassiske mageøvelsen som utføres mens du står. Kremen utføres ofte på bakken fordi liggende stilling av kroppen gir mer motstand med tyngdekraften som trekker seg ned på overkroppen mens du løfter den opp mot hofter. Stående knase er effektiv for de som har det vanskelig å komme seg på bakken. Mens du står, legg begge hender bak hodet og knyt høyre albue ned mot venstre kne, mens du løfter venstre kne til høyre armbue. Kom så nært som du komfortabelt kan for å berøre albuen og kneet sammen, og deretter alternative sider. Gjør så mange representanter som du kan, samtidig som du opprettholder riktig form.
Kabelstående Crunch
Kabelen stående knase er mye som stående knase, men med ekstra motstand. Fest enten en standard trekkstang eller et tauhåndtak til en nedtrekksstasjon og hold baren eller håndtaket bak hodet. Ikke trykk baren mot hodet. Trekk vekten rett ned mot hofter og gå tilbake til startposisjon. Gjør så mange representanter som du kan, samtidig som du opprettholder riktig form.
Kettlebell vindmølle
Ta en kettlebell med håndflatene dine nedover. Løft kettlebell på skuldrene ved å løfte gjennom bena og hofter og trykk den over hodet. Dette er startposisjonen. Hold kettlebellen låst ut i denne stillingen, skyv hoftene tilbake og bøy ned i livet til siden motsatt av kettlebellen til overkroppen er parallell med bakken. Hold øynene på kettlebell, og gå tilbake til startposisjon. Fullfør et sett på den ene siden, og gjenta på den andre siden. Gjør så mange representanter som du kan, samtidig som du opprettholder riktig form.
Dobbelt Kettlebell Vindmølle
Ta en kettlebell i hver hånd med håndflatene dine vendt nedover. Løft en kettlebell til skuldrene dine ved å løfte gjennom bena og hofter, trykk deretter den over hodet og hold den andre kettlebell i midjenivå. Dette er startposisjonen. Hold kettlebellen låst ut over skuldrene, trykk hofterne tilbake og bøy ned i midjen mot siden motsatt av den hevede kettlebellen mens du senker den andre kettlebellen til gulvet. Hold øynene på den hevede kettlebellen, og gå tilbake til startposisjonen. Fullfør et sett bøyning på den ene siden og gjenta på den andre siden. Gjør så mange representanter som du kan, samtidig som du opprettholder riktig form.
Kettlebell Figur 8
Stå med en kettlebell mellom beina dine med en holdning som er bredere enn skulderbredden. Bøy over, skyv hoftene tilbake i en knebøy stilling, og ta tak i kettlebell med begge hender med håndflatene vendt mot kroppen din. Løft kroppen din til stående stilling mens du løfter kettlebellen i midjen din. Senk vekten mellom beina med en hånd. Vri din tomme hånd gjennom beina og pass vekten fra den ene hånden til den andre. Flytt hånden din som holder kettlebellen bak deg til deg foran deg, flytt deretter den tomme hånden fra deg foran deg og pass vekten fra den ene hånden til den andre. Gjør så mange representanter som du kan, samtidig som du opprettholder riktig form.
