Bruk dumbbells for å intensivere treningsrutinen.
Ifølge vektkontrollinformasjonsnettverket er over 35 prosent av kvinnene over 20 år overvektige i Forente stater. Fedme er et alvorlig problem som bidrar til farlige helsemessige forhold som koronar hjertesykdom, menstruelle uregelmessigheter, type 2 diabetes og graviditetskomplikasjoner. Å gjøre tre styrke treningsøkter en uke er en måte å bidra til å bekjempe fedme. Når du utvikler mer muskel, er kroppen din i stand til å brenne flere kalorier. Styrketrening øker også bein tetthet, reduserer risikoen for skade og øker utholdenheten, noe som kan føre til enda mer vekttap.
Varm opp kroppen din før du prøver noen styrkeøvelser. Prøv å jogge eller gå i fem minutter, etterfulgt av lunges eller armcirkler for å forberede musklene dine til trening og redusere risikoen for skade.
Lær den riktige teknikken og formen til hver styrke-trening før du prøver det, spesielt hvis du er uerfarne med vekt. Vurder å spørre en profesjonell eller gå til en personlig trener for en eller to økter.
Arbeid bena og rumpen ved å gjøre en øvelse som et knep. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og lene deg tilbake som om du sitter i en stol. Hold på baksiden av en stol hvis du trenger ekstra stabilisering og for å være sikker på at knærne aldri går over tærne dine. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta for tre sett med 10 til 12 knebøyer.
Styr muskler i bryst, armer og buk med pushups. Plasser deg selv på hendene og knærne med hendene rett under skuldrene. Herfra løfter du enten knærne dine slik at du er i plankstilling eller holder knærne bøyd og beveger hendene fremover litt, slik at kroppen din er i en rett linje fra skuldre til knær for en modifisert pushup. Bøy langsomt dine albuer og ta kroppen så nær gulvet som mulig. Rett armene dine og skyv deg tilbake til startposisjonen. Gjenta ni ganger og fortsett til to flere sett hvis mulig.
En skulderbøyleøvelse utøver musklene på ryggen. Stå mens du holder et par dumbbells på dine sider. Pust ut og løft skuldrene oppover som om du shrugging. Inhalere og sakte senke skuldrene. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta 12 ganger.
Strekk ut musklene du jobbet etter treningen. Prøv en strekning som sittende sidestreng, hvor du sitter med beina litt fra hverandre, tærne peker oppover. Bøy langsomt til siden og nå albuen mot låret eller på gulvet. Hold deg i 15 sekunder, og bøy deretter motsatt side.
Elementer du trenger
- Frivekt
- Stol
Tips
- Fullfør hver øvelse langsomt med riktig form. For best resultat må du sørge for at du trekker musklene dine inn mens du trener.
Advarsel
- Få legens godkjenning før du starter noen treningsrutiner. Tren aldri for fort eller for hardt, men hold deg i et tempo som passer til treningsnivået ditt.
