Få kinks ut av øvre rygg med milde strekker.
Uansett om du er i hagearbeid eller på ski, matlaging eller ballett, er følelsen av stivhet i øvre ryggen mer enn en plage. Disse tette musklene hindrer deg i å bevege deg fritt og enkelt, noe som kan begrense din evne til å fungere og drepe koordinasjonen. Ta deg tid fra din hektiske rutine for å trene kinks. For best resultat strekker du hele dagen, så ofte som hvert 15-minutt. Hvis du er konsekvent, vil øvre ryggen begynne å føle deg mer smidig over tid. Når det skjer, hold deg oppdatert for å opprettholde det du har oppnådd.
Sitt eller stå med en rett rygg og hodet justert over ryggraden. Slapp av armene dine på sidene eller legg inn fingrene bak hodet. Uten å spenne nakken eller kjeften, trykk forsiktig på skulderbladene dine så mye som du komfortabelt kan. Hold for en telling på fem og slipp deretter strekningen. Gjenta 10 ganger.
Sitt eller stå med fingrene i låsen bak hodet ditt. Skyv forsiktig skuldrene og ryggen bakover, og hev haken mot taket. Når du føler deg mild strekk, hold for en telling på fem. Sakte tilbake til senteret, og rull deretter skuldrene fremover, tegne albuene sammen og mot navlen. Hold fremoverstrekningen for en telling på fem og deretter tilbake til senteret. Gjenta sekvensen 10 ganger.
Hold hendene dine festet bak hodet, albuer åpne for siden. Bøy langsomt brystet og øvre rygg til høyre, tegne høyre albue mot høyre hofte. Slapp av og hold for en telling på to, og kom tilbake til senteret. Bøy til venstre og hold for to teller; gå tilbake til sentrum. Gjenta side-til-side bevegelse 10 ganger, bevege sakte og rytmisk.
Sitt eller stå med høyre arm utstrakt foran deg. Bøy armen, ta tak i albuen med venstre hånd og trekk den forsiktig over brystet, mot venstre skulder. Hold brystet vendt foran. Når du føler en strekk langs høyre skulderblad, hold posisjonen i opptil 30 sekunder. Slapp av armen kort og gjenta strekk for totalt to til fire ganger. Bytt til venstre side.
Stå med hendene dine festet bak ryggen din, nær baken din. Forlen deg langsomt albuene og løft armene bak deg. Hold strekningen for en telling på fem og slapp deretter av armene kort. Gjenta strekningen 10 ganger.
Stå overfor en vegg med føttene på hodebredden fra hverandre. Legg hendene på veggen i brysthøyde og gå bakover til hoftene er over dine ankler. Bøy knærne litt og sakte senke overkroppen gjennom armene dine. Juster høyden på hendene til du føler deg behagelig strekk langs øvre del av ryggen. Hold i opptil 30 sekunder, og bøy knærne dypere mens du ruller opp gjennom ryggraden. Gjenta for totalt to til fire ganger.
Elementer du trenger
- Fast, stabil stol
Tips
- Pust normalt for å oppnå en dypere og mer effektiv strekk.
Advarsler
- Stretching bør være hyggelig, ikke smertefullt. Hvis en øvelse forårsaker smerte, stopp umiddelbart.
- Aldri sprette eller tvinge en strekning. Å skyve en strekk for langt kan utløse strekkrefleksen, noe som medfører en stramming av musklene du forsøker å forlenge.
