Sakte negative bevegelser utfordrer musklene dine.
Hvis du tar noen tunge vekter og pisker dem rundt i noen få minutter, vil du ikke få deg langt i vekttrening - og det kan også skade deg. Et effektivt vektopplæringsprogram krever kontrollerte, sakte bevegelser som maksimerer utfordringen, samtidig som du reduserer risikoen for skade, noe som resulterer i størst mulige treningsfordeler.
Funksjon
Vekt trening innebærer to grunnleggende faser. Under den konsentriske fasen - også kalt en positiv bevegelse - kontraherer muskelen for å flytte vekten. Den konsentriske fasen av en benkpress, for eksempel, er når vektstangen beveger seg vekk fra brystet. Retur eller negativ bevegelse kalles eksentrisk fase, som er når muskelen forlenger når vekten vender tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Risiko
Du tror kanskje at hurtige positive og negative bevegelser vil gjøre deg rask og kraftig, men faktisk øker de din sjanse for skade. Når du flytter en vekt raskt, stopper den kort på slutten av bevegelsesområdet. Støt kan beskatte muskler, ledd og bindevev, forårsaker smerte, hevelse eller alvorlige skader. Hvis du opplever slike symptomer under en treningsøkt, stopp umiddelbart og besøk legen din. Å forsøke å presse gjennom smerten og avslutte treningen kan forverre problemet og øke utvinningstiden betydelig.
Sakte negative bevegelser
Opprettholde langsomme, kontrollerte bevegelser er den tryggeste tilnærmingen for vektopplæring. Men det er en annen faktor å vurdere: å senke den negative bevegelsen maksimerer effekten av treningen. For eksempel, prøv å ta to ganger så lang tid å senke en vekt som du gjør for å løfte den. Det er vanskeligere, men den lange, sakte negative bevegelsen tvinger musklene til å trekke seg sammen for å motstå tyngdekraften, noe som resulterer i en mer effektiv øvelse.
Raske negative bevegelser
Raske negative bevegelser, derimot, kan være enklere, men de frarøver deg de treningsfordelene som tilbys av langsommere negative bevegelser. For eksempel, under en benkpress, er det lett å la vekten komme raskt tilbake til brystet. Men grunnen til å gjøre øvelsen i utgangspunktet er å skaffe treningsfordeler, så du kan like godt redusere dine negative bevegelser og virkelig utfordre dine muskler.
Ekspert Insight
Arbeid med en sertifisert treningsinstruktør for å fastslå hvor fort bevegelsene dine skal være i absolutte termer. For eksempel kan en ekspert fortelle deg hvor mange sekunder det skal ta å utføre først din positive bevegelse og deretter din negative bevegelse under ulike typer øvelser.
