Du kan tone det nedre abs med noen få enkle øvelser.
Om det skyldes graviditet, alder eller bare for mye tid å sitte på et skrivebord, en flabby mage er bane av mange kvinner. Mens øvelser som situps eller crunches retter seg mot bukemuskulaturen, kan det være mer en utfordring å jobbe i underlivet. Ved å legge til noen enkle øvelser til din vanlige treningsrutine, kan du styrke underbenet og tone midtdelen.
Yoga Plank
Plankposisjonen er ikke en vanskelig yogaposisjon, men det krever konsentrasjon for beste resultater. Ligg ansiktet ned på gulvet. Plasser albuene i nærheten av brystet. Dine hender og underarmer skal være flate på gulvet og parallelt med hverandre. Vri tærne under, slik at dine hæler peker opp. Bruk hovedsakelig din abs, skyv kroppen din opp fra gulvet. Hold ryggen og hofterne flatt og hodet i en nøytral stilling. Hold stillingen for en telling på 10; bygg opp til en telling på 30. Sakte senk deg ned igjen til gulvet. Under ventetiden fokuserer du på å holde nedre brystet oppdraget for å støtte ryggen din. Unngå å la skuldrene eller bakenden snu når du holder posen. For å gjøre treningen mer utfordrende, kom opp på hendene og tærne som om du gjør en press opp.
Tilbakestrukket Hollowing
Denne øvelsen er en avslappende måte å tone på din nedre abs. Ligg med ansiktet opp på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Fokuser på å trekke ned underlivet for å skape en hul følelse i magen. Opprettholde denne sammentrekningen, løft sakte din høyre fot 6 inches fra gulvet, senk den og gjenta deretter med venstre fot. Gjenta 10 ganger på hver fot. For å gjøre denne treningen mer utfordrende, hold den høyre foten opp 6 tommer fra gulvet mens du skyver venstre fot ut til venstre ben er rett. Fokuser på å bruke ditt nedre abs for å dra venstre fot tilbake og deretter bytte side. Gjenta 10 ganger på hvert ben.
Sittende omvendt knase
Du kan gjøre denne øvelsen mens du ser på TV eller på skrivebordet. Sitt på kanten av en solid stol med føttene flate på gulvet. Hold på kanten av stolen med hendene. Holde overkroppen rett, lene seg litt tilbake. Bruk ditt nedre abs for å ta begge benene inntil føttene er 12 til 18 tommer fra gulvet. Senk sakte føttene langsomt tilbake til gulvet. Gjenta løftene 10 til 15 ganger. Gjennom øvelsen, hold øvre kroppen løftet, ikke slouched. Hvis du løfter føttene 12 inches av gulvet, er det for utfordrende, begynner med å løfte dem 6 tommer, 4 tommer eller til og med 2 tommer. Til slutt vil du bygge styrke i det nedre brystet og vil kunne løfte høyere.
Båtposer
Båtsposisjonen kan endres ettersom din lavere abs blir sterkere. Sitt på gulvet med beina bøyd i knærne og føttene flatt på gulvet. Hold overkroppen rett. I nybegynnerposisjonen, bare lene seg tilbake til det punktet at når armene dine blir forlenget, kan hendene dine fortsatt røre på baksiden av lårene. For det neste vanskelighetsnivået, lene deg tilbake når du løfter føttene dine fra gulvet slik at skinnene er parallelle med gulvet. Når du føler deg opp til det, løft føttene og strekk bena mens du lene seg tilbake slik at du ser ut som en "V." I noen av stillingene kan du holde baksiden av lårene dine for støtte, men sikte på å strekke armene foran deg uten å berøre lårene. Uansett hvilket nivå du velger, hold posen i 10 til 30 sekunder og hold ryggen rett og brystet løftet når du lener deg tilbake.
