Gluteus Maximus
Når du tenker på formen på din butt, du tenker mest på gluteus maximus eller glutes. Disse musklene er noen av de største i kroppen din og gjør mye arbeid, inkludert roterende hofter. For å styrke disse musklene, prøv lunges, som også kan styrke hamstrings, quads og kalver. Begynn å stå, slipp til ett kne og lene kroppsvekten inn i det kneet. Hvis du har dårlige knær, bruk et håndkle for pute. Du kan også prøve standard lungevariasjoner, som en-legged lunges, side lunges og lav lunges.
Gluteus Medius
Gluteus medius muskel er på utsiden av bekkenbenene dine. Denne muskelen hjelper lårene dine til å bevege seg, og hvis du står på ett ben, engasjerer disse musklene seg til å hjelpe deg med balansen din. Squats kan bidra til å styrke denne muskelen så vel som lårene dine. Begynn med å stå og sett deg tilbake som om du skal sitte i en stol. For riktig form, ikke strekk knærne forbi tærne, hold lårene parallelle med bakken og hold ryggen så rett som mulig. For å intensivere denne øvelsen, prøv å holde vekter i hver hånd eller stå på bare tærne mens du gjør det.
Gluteus Minimus
En av flere muskler som er ansvarlig for låret, din gluteus minimus fungerer sammen med din gluteus medius. Denne muskelen spiller også en rolle i hvor godt hoftene holder deg stabil når du står. Kryss og lunges vil målrette denne muskelen så vel som dine andre glute muskler. Aerobic trening som å gå og løpe kan også hjelpe, sier American Council on Exercise. På grunn av hvor denne muskelen er, vil øvelsen ikke gjøre en synlig forskjell, men jo sterkere denne muskelen, desto bedre er din generelle rumpefysikk.
Tensor Fasciae Latae
Tensor fasciae latae er den største muskelen i låret , og flere øvelser som kan målrette mot det, vil også målrette mot andre muskler, inkludert andre muskler i muskler og ytre ben. For å målrette mot denne muskelgruppen, foreslår American Council on Exercise hip extensions og hip openers. Jo oftere du inkorporerer hip openers i treningen din, jo bedre blir hip-bevegelsesområdet ditt. En øvelse å prøve inkluderer å løfte benet til siden så langt du kan mens du står. Også, mens du balanserer på hendene og knærne, strekker du beinet bak deg, bøyer dette beinet på kneet og prøver å røre din rumpe med foten.
Bunnlinje
Den eneste måten å tone, løfte og stramme på butt er trening, siden "du kan ikke lede eller kjøre fettet i en del av kroppen din mot en annen", sier Dr. Robert Kushner, professor i medisin som spesialiserer seg på fedme ved Northwestern Memorial Hospital i Chicago, fortalte ABC News i 2010 . "For den gjennomsnittlige personen på gaten, er den bestemt av genetikk." De riktige øvelsene kan imidlertid hjelpe. Og du trenger ikke et treningsstudio for å hjelpe deg med å riste og fastgjøre ditt bytte.
