Tren deg til en flat mage på 21 dager.
Å få et tonet sett med abs er ingen enkel feat. Du må følge et strukturert treningsprogram og spise et næringsrikt kosthold for å avsløre en veldefinert mage. Du kan se endringer i din abs i så lite som 21 dager ved å følge denne typen sunn livsstil. Nøkkelen er å være konsekvent i dine daglige treningsrutiner og velge en rekke øvelser for å slå kjedsomhet. Målet er å gjøre abdominal treningsøkt tre til fire ganger i uken og kardio tre til fem ganger per uke for å maksimere resultatene.
Obliques
Obliqueene er musklene på sidene av kofferten som gir deg en magert, cinched-in waistline. Øvelser som retter seg mot obliques inkluderer air sykler, side crunches og side planker med en vri. Gjør luft sykler ved å ligge på ryggen på en matte med knær bøyd til 90 grader og hender bak hodet. Løft hodet og skuldrene av bakken når du trekker opp bukene dine. Vri kroppen din til venstre slik at høyre albue møter venstre kne. Ditt høyre ben vil strekke seg under denne handlingen. Når du senker tilbake til bakken, strekker du venstre ben og tar med høyre ben til å møte venstre armbue på neste knase. Gjør 10 til 15 repetisjoner for to til tre setter den første uken. Gradvis øke, slik at du gjør 15 til 20 reps for totalt tre til fire sett ved begynnelsen av den tredje uka i ditt abs-program. Hopp over en dag mellom skrå treningsøkter for å gi dem tid til å gjenopprette.
Nedre bukhinne
Den nedre buen er ofte det mest målrettede bukområdet, da flabbethet kan gi kvinner den fryktede bukposen. Selv om du vil trene hele bukregionen med de fleste ab-øvelser, kan du understreke den nedre delen av magen med øvelser som omvendt crunches, saks og hengende beinheiser. Gjør omvendte crunches ved å ligge på ryggen din på gulvet med beina rett opp i luften slik at beina er vinkelrett på gulvet. Legg hendene forsiktig bak hodet og løft skuldrene av gulvet mens du trekker sammen bukene dine. Løft samtidig hofter for å presse beina rett opp i himmelen. Gjenta 10 til 15 ganger for tre sett i løpet av uke ett av programmet. Øk reps med fem til 10 hver uke, slik at du fullfører 20 repetisjoner i tre sett på slutten av 21 dager.
Rectus Abdominus
Rektus abdominus danner den ettertraktede seks-pakken for en tett og tonet kroppsbygning. Nesten alle abs øvelser vil målrette rectus abdominus som det er umulig å helt skille de øvre, midtre og nedre bukene. Øvelser som skal inkluderes i buk rutinen inkluderer crunches, frontplanker, V-ups og kabel crunches. Gjør den fremre planken ved å ligge på magen på gulvet. Skyv deg opp i en push-up posisjon som hviler på tærne og underarmene slik at albuene dine befinner seg under skuldrene dine. Kontrakt abdominaler for å opprettholde en rett linje fra hode til tå. Hold denne posisjonen i 30 sekunder til et minutt og gjenta tre ganger. Øk holdetiden gradvis til ett minutt ved slutten av uke to, og et og et halvt minutt ved slutten av uke tre. Alternativt, sikte på å holde planker til du er trøtt og trenger å hvile.
Kardio
Du kan gjøre tusen crunches om dagen, men det vil ikke gjøre noen forskjell hvis du fortsatt har fettlag som skjuler mage muskler. Miste fettet ved å øke kardiovaskulær trening for å brenne ekstra kalorier i 21 dager. For vekttap, planlegge fem kardio treningsøkter per uke som er 30 til 60 minutter i varighet. Ta med høy intensitetstrening i timeplanen to ganger i uken for å øke stoffskiftet og øke fettforbrenningen. Et treningsintervall treningsøkt ville være å løpe hardt i ett minutt etterfulgt av to minutter med moderat tempo kjører gjentatte fem til ti ganger. Alltid inkludere en oppvarming og nedkjøling i treningsøktene.
