Bredspannsklubber tar sikte på mer av bevegelsen på adduktørene dine.
Adductor-musklene dine løper langs ditt indre lår, noe som kan være et vanskelig område å målrette mot i treningen. Å finne de rette øvelsene for å jobbe disse musklene kan gi lårene dine et slankere, mer tonet utseende for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av dine skinny jeans eller badedrakt.
Varme opp
Før du begynner adductor trening, må du kontrollere at musklene er varme og klare til å trene. Begynn med å gå rask eller jogge i minst fem minutter og utfør deretter svinge på benet. Stå bak en stol eller ved siden av en teller og plant en fot på gulvet. Løft den andre foten litt og sving den fra side til side foran kroppen din; svinger det over kroppen varmes opp adductors.
Krangel
Tradisjonelle knepene jobber quadriceps og hamstrings foran og bak i lårene dine, men utvide din holdning kan fokusere mer på treningen på adductors. Stå med føttene større enn skulderbredden fra hverandre når du knekker. For en mer intens adductor trening, snu føttene utad i din brede holdning. Hvis hekling ikke er din ideelle øvelse, prøv en sidelunge istedenfor ved å trekke en bein ut til siden, bøy kneet på det benet over tærne, og hold det stasjonære beinet rett. Utfør to sett med 10 squats eller lunges.
Side Leg Raise
Å arbeide adductors trenger ikke alltid å stå opp. I stedet kan du ligge på gulvet på din side med beina dine rett. Takk toppbenet bak bunnen av benet, slik at begge hviler på gulvet. Flekk foten på bunnen av benet og løft benet, klem på toppen av bevegelsen. Dette er ikke et stort trekk; foten din skal bare stige noen få inches av gulvet. Gjør ett sett med 10 med hvert ben.
Ball klemme
Klemme en ball mellom knærne gir en adductor trening enten du sitter eller ligger ned. Bruk en mellomstor gummiboll, for eksempel en vanlig treningsball eller en treningsball. Sitt på kanten av en stol eller ligg på ryggen og legg ballen mellom knærne dine; hvis du ligger ned, legg føttene på gulvet med knærne bøyd. Klem knærne innover så langt du kan, hold klemmen i tre sekunder før du slipper av sammentrekningen. Krever to sett med 10.
Strekk
Etter din adductor trening, strekke de musklene for å forhindre sårhet og stivhet. Sitt på gulvet og legg solene på føttene sammen, og gjør en diamantform med bena. Lene brystet fremover mens du holder ryggen rett og hold strekningen for 20 til 30 sekunder. Åpne beina i en bred V og lene over hvert bein i midten.
