Fokus på fart, teknikk og utholdenhet gir en solid trening for en avansert svømmer.
Som en avansert svømmer har du allerede et solid svømmestift og vet alle dine slag. Nå kan du fokusere på å forbedre din teknikk, fart og utholdenhet. På dette nivået kan du være interessert i å konkurrere i en svømmetur, triathlon eller bare fortsette å utfordre deg selv for å forbedre treningen.
Advance Drills
En forhåndsboring for både freestyle og backstroke har du sparker på din side med en arm utvidet for å opprettholde strømlinjeformet kroppsposisjon i et antall på seks sekunder. Deretter fullfører du tre slag for å bytte kropp til ansiktet mot den andre siden og fortsette å sparke. Når du gjør dette boret, fokus på lange slag og opprettholde riktig kroppsposisjon når du sparker på din side. En forhåndsflytende svømmebor er en som har tre spark til hver og en trekker. Denne øvelsen er designet for å hjelpe deg med å fokusere på strømmen gjennom sparken og gjenkjenne kroppsposisjonen din gjennom hele bølgenes bevegelse.
Åndedretts teknikk
Å ha riktig kroppsrull og pusteknikk er viktig for fart og effektivitet i bassenget. Når de er fullført, hjelper begge disse med å redusere dra. En drill som virker på begge disse teknikkene kalles lungbuster fordi dette boret blir stadig vanskeligere når det fortsetter. Mens du svømmer freestyle, begynner du å puste hvert tredje slag, og deretter øke til hvert femte slag. Fortsett å øke til neste odde tall til du puster hvert niende slag. Start deretter igjen med hvert tredje slag og bygg opp igjen til ni.
Avstandstrening
Amanda Beard er en sju ganger amerikansk olympisk medalje og tidligere verdensopptaker i 200-meter brystslag. Hennes treningsøkt dekker 6,000 meter og har en oppvarming, hoved sett og avkjøling. For å fullføre denne treningen trenger du en trekkboe og kickboard. For oppvarmingen begynner du med 400 meter med svømming etterfulgt av 300 yards sparker, 200 yards trekker og en 200-yard individuelle medley. I hovedsettet, svøm 16 100-meter ved å bare sparke. Deretter svømmer du tre 100-yards freestyle, en 100-meter brystslag, en 100-meter individuell medley og en 100-meter lett i noen slag. Gjenta dette fire ganger, og svøm 20 25-yards, hvor du på de ulike runder forsøker å ikke puste. For å kjøle ned, svøm 300 meter i et enkelt tempo.
Uke Long Advance Plan
Women's Health Magazine utformet en omfattende tre dager i uken trening plan for å forberede forhånd svømmere for et løp. I denne planen, varm opp hver dag med en 100-yard freestyle, 100-yard kick og åtte 25-yard freestyle svømming der du bytter mellom harde og enkle runder hver 25 meter. Ta 15 sekunder hvile mellom hvert runde. Gjør hele settet to ganger. På dag ett, svøm 300 meter lett etterfulgt av seks 50-varighet intervaller i moderat tempo. Fokus på teknikk og form og fullfør dette settet to ganger etterfulgt av en 100-maskin som er lett å kjøle ned. På dag to, svømmer du en pyramide i rekkefølgen av 100-verftet, 150-svømmetur, 200-svømmetur, 200-trekker, 150-trekker og 100-trekker trekker. Avslutt med en 100-gårdsplass nedkjøling. På den tredje dagen svømmer en lang svømmetur på fire til seks 300-gårder i et jevnt tempo.
