Pushups treffer brystet, skuldre og armer.
Komplekse rutiner involverer å utføre en serie øvelser tilbake og tilbake uten hvile i mellom. Mens de ligner kretsopplæring, er de ikke helt like. Kretskort kan innebære kardioøvelser som sprint eller hoppetau, mens kompleksene er rent fritt og vektbasert. Legg pushups i kompleks rutiner for øvre kropp for større styrke gevinster og raskere vekttap.
Øvre kropps kompleks trening
Komplekser kombinerer både kardio- og styrketrening for å forbrenne kalorier og bygge lean muskelmasse. Et typisk kompleks innebærer fire til seks øvelser. Utfør den første øvelsen for seks til 12 reps, så fortsett til den andre, og så videre. Rast bare når du har fullført alle øvelsene i sekvensen. Ta en pause i to til tre minutter, og gjenta deretter ytterligere tre eller fire ganger. Et overkropps kompleks bør inneholde minst én øvelse for hver av de store muskelgruppene: brystet, skuldrene og ryggen.
Armhevninger
Mens mange kvinner unngår pushups, er de en av de viktigste brysttreningsbevegelsene, ifølge trener Shannon Clark i Bodybuilding.com. Pushups jobber hovedsakelig med brystmusklene dine, men også på skuldrene, triceps og kjerne. Du kan plassere pushups hvor som helst i ditt overkropps kompleks. Hvis du sliter med dem, vil du kanskje plassere dem i begynnelsen av sekvensen, mens hvis du finner dem enkle, legg dem nærmere slutten.
Pushup Variasjoner
Når du er vant til vanlige pushups og finne dem relativt grei, bytt til mer utfordrende variasjoner. Avvis pushups med føttene på en benk, enhånds pushups eller pushups på en treningsball er alle gode valg, notater Clark. På samme måte, hvis du er ny på trening og ikke kan utføre full pushups ennå, kan du prøve dem med knærne på gulvet eller hendene på en vektbenk for å redusere bevegelsesområdet.
Den rutinemessige
Utfør komplekser på slutten av treningsøktene dine eller på dager for å få de beste resultatene, rådgiver styrken trener Nia Shanks. Et prøveoppstartsbasert kompleks kan omfatte dumbbell skulderpresser, bøyde halve rader, vanlige pushups, assisterte chinups og biceps-krøller. For hver økt, sikte på å bruke tyngre vekter, utføre flere representanter eller utføre vanskeligere variasjoner av øvelsene.
