Klimaanlegg Med Trapp Klatring

Ta treningen din ute ved å løpe blekkere.

Hvis du vil ha en kraftig treningsøkt, men ikke har tid til å komme deg til treningsstudioet, bare gå til nærmeste trapp. Klatring av trapper i et raskt tempo, for eksempel jogging eller gåing, gir en effektiv kardiovaskulær trening som styrker hele underkroppen samtidig. Gravity fungerer som motstand på trappen; Det vertikale elementet i trappklatring tvinger musklene til å fungere på en annen måte enn de ville med fremadrettede bevegelser, for eksempel løping. Øk din styrke og kondisjon med trappklatring.

Gå opp og ned en trapp i fire eller fem minutter for å varme bena og få hjertefrekvensen opp. Opp og ned bevegelsen gir et jevnt tempo, slik at du kan lette på treningen din i stedet for å trette musklene dine for tidlig.

Klatre trappene, to eller tre om gangen. Å ta større skritt hjelper deg å øke balansen og smidigheten samtidig som du styrker kjernen, gluten, hamstrings og quadriceps. Stig opp tre til fire trapper, og sakte jogge tilbake for å komme seg. Utfør tre sett.

Kjør trappene. Dette vil gi intens kardio trening mens du også styrker gluten og bena. Du kan oppleve at utholdenheten din er mindre enn å løpe på flatt underlag; start sakte og gradvis øke tempoet og varigheten over tid. Øk varigheten gradvis en generell kjøreretningslinje er å øke din tid eller avstand med 10 prosent hver uke. Derfor, hvis en utfordrende, men utførbar trapp løper, er 10 minutter, prøv å øke tiden til 11 minutter den følgende uken. På samme måte, hvis du er i stand til å holde en jogge på 10-trapp, må du se etter 11-flyreiser neste uke.

Sett inn sprintintervall i treningen din. Kjør opp en trapp så fort du er i stand og gå ned igjen for å komme seg. Opprettholde riktig form for å maksimere hastigheten ved å holde på fotkulen når du akselererer og engasjerer kjernen din. Mål for tre til fem sprints, avhengig av treningsnivået ditt. Forsøk å øke antallet sprints du utfører hver uke med en eller to.

Utfør lunges på trappene. Trinn høyre fot på den andre eller tredje trappen. Bøy begge knærne slik at det høyre kneet er i en 90-graders vinkel og venstre kne er like over bakken. Skyv inn i høyre fot for å løfte venstre og ta det frem, to til tre trapper foran til høyre. Fortsett for en til to trapper.

Side-trinn deg opp trappen. Stå med høyre side mot trappen. Plasser din høyre fot på den første trappen og krysse venstre fot foran for å lande på den andre. Skyv inn i venstre fot for å plukke din høyre fot opp; krysse den foran venstre og få den til å ligge på tredje trinn. Fortsett denne bevegelsen for en til to fly. Gjenta med venstre side mot trappen.

Tips

Opprettholde riktig holdning når du klatrer trapper; trykk skuldrene dine ned og vekk fra ørene dine, legg skuldrene over hoftene dine og trekk underbuksemuskulaturene inn mot ryggen din. Hold knærne i tråd med andre tå under alle øvelsene og hindre at knærne beveger seg foran tærne.
Endre omgivelsene for å unngå trening i trening. Bruk en kombinasjon av innendørs og utendørs trapper, for eksempel blekere, leilighet eller kontorbygg, trapper, parker og offentlige steder.