Enten alternativet legger til en effektiv rytme-toning til din lavere kroppsrutine.
Få øvelser tone rumpen bedre enn gode gammeldags lunges. I en 2012-undersøkelse kaller en gruppe på mer enn 36 000 amerikanske råd på treningssertifiserte trenepersoner knebøy og lunges de mest effektive øvelsene for toning og definerer de aller viktigste glutene. Selv om begge halvmåne lunges - som du kanskje kjenner som "høye lunger" - og lave lunger finner sine røtter i yoga, kan du øve dem som tradisjonelle kroppsvektøvelser. Begge effektivt forme underkroppen, men de er litt forskjellige i utførelse og fordeler.
Crescent Lunge: Hvordan
For å utføre en halvmåne lunge, begynn deg i nedadvendt hund - en pose at din yoga lærer kan ringe Adho Mukha Svanasana - en all-fours stilling med palmer flatt på bakken foran hodet, føtter støttet på tærne og rumpa i luften med en 90-graders bøyning i midjen. Trinn fremover for å plassere din høyre fot mellom hendene mens du senker hoftene til en lungeposisjon, med ditt høyre ben bøyd 90 grader i kneet og vekten på bakfoten, utvidet bak deg og balansert på fotkulen. Pust inn når du renner ryggen din og, med en feiende bevegelse, løfter armene sammen med håndflatene dine sammen. Nå ditt venstre ben så langt bak du kan, og trykk på hale og skulderbladene mot bakken, følg forlengelsen av ryggraden som å puste ut. Hold posen i 30 til 60 sekunder, pust regelmessig. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden av kroppen.
Crescent Lunge: Fordeler
Det høye lunge fokuserer på å forme glutes, lår og abs, men det aktiverer også anklene og gir brystet en god tøye ut. I henhold til "Shape Magazine", i tillegg til å styrke bena og strekke hofter, øker halvmånefarten din hjertefrekvens, noe som igjen øker stoffskiftet - en god måte å forbrenne kalorier i ro. Selv om dette gjelder for all kardiovaskulær trening, er fettforbrenningspotensialet her ute av det mindre intense lavt lunge.
Lavt Lunge: Hvordan
Som halvmånefallet begynner det lave lunget i prøvet og -True Downward-Facing Dog Pose. På samme måte som i det høye lunget, begynner du med å gå frem med din høyre fot, inn i en lungeposisjon, slik at hælen din hviler under kneet med foten din flat på bakken. Posisjonen på ditt bakre eller venstre ben separerer denne posen fra halvmånefoten - bare senk det venstre kneet til bakken med kalven strekker seg rett bak deg på gulvet og tærne peker ut. Slett forsiktig opp armene dine og løft torsoen, slik at ryggen er rett, dra bakbenet og skuldrene mot bakken, akkurat som du ville under et høyt lunge. Hold i 30 til 60 sekunder og gjenta på den andre siden.
Lavt Lunge: Fordeler
Sammenlignet med halvmånefallet, gir lavtunge et lettere alternativ for trenere på treningsnivå. Tenk på det lave utslaget å lære før du går videre til halvmånefanget. Mens lavt lunge ikke aktiverer anklene, virker det fortsatt gluten, lår og mage og strekker seg ut fra brystet, akkurat som halvmånefallet.
