Øvelser For Rcaf

Kjører på plass er en del av den endelige treningen i RCAF-treningsprogrammet.

Dr. Bill Orban utviklet det kongelige kanadiske Air Force 5BX treningsprogrammet i slutten av 1950s for menn. Kjent som RCAF-treningsprogrammet, er det sent på fem grunnleggende øvelser og en samling av seks ytelsesdiagrammer. Den kvinnelige versjonen, kjent som XBX, ble utviklet i slutten av 1960. Det inkluderer 10 forskjellige øvelser. Hver øvelse i begge programmene har en viss mengde gjentakelser som du utfører på en viss tid. I hvert diagram er de eneste tingene som endres, hvor mange ganger hver øvelse utføres i den angitte tiden. XBX-programmet for kvinner er skissert her.

RCAF XBX treningsplan

Bestem hvilket ytelseskart du skal bruke til å begynne med. Hvert nivå er basert på alder og treningsnivå. Når dette er bestemt, vil du vite hvor mange repetisjoner av hver øvelse må utføres i en viss periode.

Begynn med trening en. Stå med føttene på skulderbredden og armene dine i luften over hodet ditt. Bøy fremover for å berøre gulvet. Løft kroppen din tilbake til startposisjonen og bøy bakover litt. Gjenta antall repetisjoner på riktig diagram i perioden som er oppført for denne øvelsen.

Begynn trening to i stående stilling med armene til din side. Hev ett kne så høyt som mulig mens du bruker hendene dine for å trekke knær og skinne mot kroppen din. Pass på at du holder ryggen rett. Senk beinet ned til startposisjon. Gjenta denne bevegelsen med motsatt ben. Fortsett for dine nødvendige gjentakelser.

Stå fortsatt med armene på din side, plasser føttene dine om 12 inches fra hverandre. Bøy i midjen, skyv venstre hånd ned på venstre ben så langt du kan strekke. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med høyre hånd. En gjentakelse krever begge sider. Gjenta for nødvendige repetisjoner.

Begynn øvelsen fire som står med føttene dine 12 tommer fra hverandre og armene dine ved siden av deg. Med venstre arm lager du en stor sirkel ved å rotere skulderen i fremoverbevegelse. Gjenta dette med høyre arm. Gjør det samme igjen, men denne gangen beveger du sirkelen din i en bakovergående bevegelse. Hver sirkel markerer en telling. Gjenta for nødvendige repetisjoner.

Ligg flatt på ryggen med føttene dine 6 tommer fra hverandre og armene dine ved siden av deg. Med bena dine rett, løft hodet og skuldrene av gulvet. Fortsett å løfte til du kan se dine hæler. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

Ligg på magen med palmer under lårene dine. Løft hodet og ett ben av gulvet. Benet ditt må være rett og låret må rydde håndflaten din. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med det andre benet. Dette teller som en repetisjon.

Ligg på din side med beina dine rett. Forleng nedre armen under hodet og legg overarmen foran deg, håndflatene nede på gulvet, for balanse. Løft øvre benet 1 til 24 inches og senk til startposisjon. Gjør halvparten av de nødvendige repetisjonene med det første beinet og skift deretter til den andre siden.

Ligge flatt i magen med hendene under skuldrene og håndflatene flatt på gulvet. Rett armene dine og løft overkroppen av gulvet. Hold knærne på gulvet, men utvide armene dine fullt ut. Sett deg tilbake på dine hæler. Senk kroppen din til startposisjonen. Gjenta antall repetisjoner.

Lig flatt på ryggen med beina sammen og rett. Armene dine skal være ved din side med håndflatene nede. Løft ditt venstre ben slik at det er i en 90-graders vinkel med gulvet. La ned til startposisjon og gjør det samme med høyre ben. Du må gjøre dette med begge benene for å regne som en full repetisjon.

Utfør den endelige øvelsen. Denne øvelsen er en kombinasjonsøvelse som inkluderer en stasjonær løp og humle. For den stasjonære løp, bare løp på plass. Løft føttene omtrent 4 inches fra gulvet med hvert trinn. Telle ett skritt etter at hver fot har blitt løftet. Hver 50 trinn, du utfører 10 humle. Å hoppe, løft begge føttene av gulvet samtidig. Du bør løfte dem minst 4 inches. Telt bare løpestegene mot repetisjonsbeløpet.