En stram derriere har mange fordeler.
Du har sannsynligvis mange grunner til å forbedre tone, styrke og form på baksiden din. For utseende skyld, kan en stramt, stramt derriere gi deg selvtillit når du har på deg en avslørende badedrakt, formfitting kjole eller kroppsskrammende designer jeans. Fysisk bidrar sterke glutes til å stabilisere kroppen under bevegelser som å gå, løpe, lunge og balansere på ett ben. Glutene er blant dine største muskelgrupper, men de krever ikke en over-the-top intens trening. Enkle bevegelser, som sakspricks, kan bidra til å styrke og tone baksiden.
Lig på magen på en treningsbenk eller en lignende plattform med hofter på kanten og beina forlenget rett bak deg. Dra bukmuskulaturene inn mot ryggraden for å beskytte nedre rygg og hindre den fra å bukke.
Vri hendene dine rundt toppen av benken på hver side av hodet; pek albuene mot beina dine. Skyv skulderbladene nedover ryggen. Legg pannen på benken mens du holder nakken rett og i tråd med ryggraden.
Engasj dine gluter og løft begge benene til hoftehøyde med tærne spisset tilbake. Løft høyre ben med 6 inches som du samtidig senker venstre ben med 6 inches. Bytt posisjonen på beina, løft venstre og senk til høyre. Fortsett å skifte bena opp og ned i en flytende, tilbakevendende sparkende bevegelse.
Fortsett å sparke i 30 sekunder, og legg deretter bena på gulvet. Gjenta øvelsen to ganger, for totalt tre sett. Pause i 30 til 60 sekunder mellom hvert sett.
Elementer du trenger
- Treningsbenk
- Stabilitetskule
- Seng
- Øvematte
Tips
- Trykk hoftene og bekkenet inn i benk for å hindre at rumpen stikker opp; Ved å holde baken i justering vil det hjelpe deg å aktivere glutene bedre.
- Spark med rette ben; Hold knærne myke for å unngå å låse dem ut.
- Varighet av øvelsen ved å ligge utsatt for magen din på en stabilitetskule og hendene dine flatt på gulvet rett foran ballen.
- Improvise hvis du ikke gjør det ha en treningsbenk eller stabilitetskule ved å ligge utsatt for en seng, med beina som henger av kanten. Gulvet eller en øvelsesmatte er også alternativer; løft beina 6 til 12 tommer av gulvet for å utføre saksparket.
Advarsler
- Opprettholder abdominal inngrep for å beskytte nedre rygg. Det er en vanlig tendens å buke nedre ryggen når den ligger på magen. Hold ryggen rett fra nakken til halebenet.
- Avbryt treningen og kontakt lege dersom du føler smerte i bakre ryggen mens du sparker.
