Shapely ben er et mote krav til bein avslørende klær.
Hvis du ønsker å skaffe oppmerksomhet i små shorts, mini skjørt og tette jeans, er formede ben en kritisk en del av utseendet. Mens aerob trening kan bidra til å brenne fett av bena, hvis du håper på definerte kalver og tette lår, må du gjøre øvelser som bygger muskel og styrke. En ben-sentrert treningsrutine trenger ikke å være komplisert. Bare velg en øvelse som fungerer hver større muskelgruppe i beina, og du vil snart begynne å se resultater. Hvis du er ny for å trene eller ha skader, må du konsultere legen din før du begynner en treningsrutine.
Strekk
Det er noen debatt blant treningseksperter om fordelene med statisk strekk - strekker som krever at du holder en posisjon - før du trener. Hvis du strekker deg før du trener, varm opp musklene dine kort ved å bli aktiv, for eksempel ved å gå eller sykle i noen minutter. Å strekke seg, legg deg ned med beina forlenget rett og tærne peker mot taket. Bøy over for å berøre tærne og hold i fem til 10 sekunder. Strekk hamstringene ved å ligge på hjørnet av en vegg. Vegghjørnet skal plasseres omtrent på hoftene dine. Hold ett ben forlenget rett og løft det andre benet opp til hjørnet, og trykk deretter benet mot hjørnet til du føler en strekk. Hold i 30 sekunder og gjenta med det andre benet. Å strekke din quadriceps, sitte på bakken med bena atskilt for å danne en "V." Bøy torsoen over ett ben for å nå for tærne, og utfør den samme øvelsen på den andre siden. Hold i 30 sekunder på hver side.
Kalver
Kalvene dine består av gastrocenemius og soleus muskler, som begge gjør at du kan bøye og bøye foten. For å jobbe med disse musklene, prøv en grunnleggende kalveoppgang. Stå opp rett og bruk en bokhylle eller et annet solidt møbel for støtte, men ikke lene. Bøy langsomt kalvemuskulaturen og løft dine hæler ut av bakken for å balansere på kulene på føttene dine. Hold i fem sekunder og lavere; gjør 10 reps. Du kan også jobbe med kalvene dine ved hjelp av hoppebasert aktivitet som for eksempel hopphopp, hvor du hopper på en boks eller treningsplattform ved hjelp av begge føttene.
Hamstrings
Lammens hamstringsmuskler arbeider for å bevege hoften og kneledd, og mange øvelser som bøyer noen av disse leddene, virker disse musklene. Prøv en broøvelse, som beveger både hofter og knær. Ligg på bakken på ryggen med føttene flate og knærne bøyd. Med hendene flate på bakken og din abs inngrepet, løft sakte baksiden av bakken og hold den i 10 sekunder, og senk den ned igjen. Gjør fem til 10 representanter. Deretter prøver du en motstandsbåndkrøll. Ligg med forsiden ned med et motstandsbånd innpakket rundt en ankel. Hold begge ender av bandet med hendene dine. Forleng bena rett ut, løft deretter langsomt benet med bandet mens du bøyer kneet. Gjør 10 representanter og gjenta med det andre benet.
Quadriceps
Din quadriceps er muskler som ligger på forsiden av låret som bidrar til å forlenge kneet. Enhver øvelse som beveger kneet fra en bøyd til en utvidet stilling, vil fungere disse musklene. Prøv å gjøre et grunnleggende lunge. Ta et skritt fremover med din høyre fot, så din høyre fot er omtrent 3 meter foran din venstre fot. Senk sakte torso til bakken, bøy begge knærne. Ditt venstre kne skal nesten røre bakken og ditt høyre kne skal være 90 graders vinkel med foten din flat på bakken. Hold i fem sekunder og gå tilbake til startposisjonen; Gjenta fem ganger med hvert ben. Deretter gjør du et knep. Mens du står rett, senk den bakre som om du skal sitte i en stol. Fortsett å senke til knærne er helt bøyd, og hold torsoen så rett som mulig. Hold i fem sekunder, og gjenta 10 ganger.
