Mål ryggfettet med et sett med lette manualer.
I følge det amerikanske treningsrådet er det ingen måte å oppdage redusere eller målrette et spesifikt område av kroppen for vekttap. Men med en handlingsplan som inkluderer regelmessig kardiovaskulær aktivitet, styrketrening og et sunt kosthold, vil du være på rett vei til å kaste fettlagene på ryggen. Velg kondisjonstreninger som involverer repeterende bevegelser i overkroppen, for eksempel kickboksing, elliptisk trening, svømming og roing. Utfør kardiovaskulær aktivitet tre til fem ganger per uke i minst 30 minutter per økt. Legg til to dager med styrketrening for å tone og styrke de underliggende ryggmusklene.
Lat Pulldown
Sitt foran en spaken pulttown treningsmaskin. Plasser lårstangen rett over toppen av lårene.
Angi vektmengde. Vekten er passende hvis du kan komme deg gjennom 12 til 15 reps med moderat utfordring. Hvis du enkelt kan brise gjennom 15 reps, øker du vektmengden du løfter.
Rekk opp og ta tak i stangen med begge hender i et overhåndsgrep. Hendene skal være litt bredere enn skulderbredden. Trekk stangen ned til brystet.
Løft stangen opp - jevnt - til startposisjonen. Utfør repetisjoner fra 12 til 15, og vinn deg opp til tre sett.
Dumbbell Shrugs
Stå høyt opp med en rett ryggrad. Engasjere kjernemuskulaturen ved å trekke mageknappen inn mot ryggraden.
Hold en hantel i hver hånd. Plasser armene ved sidene, med håndflatene vendt mot hverandre.
Trekk skuldrene mot ørene så høyt du kan få dem. Senk skuldrene ned til en nøytral stilling. Utfør repetisjoner fra 12 til 15, og vinn deg opp til tre sett.
Enhånds hantelrekke
Hold en hantel i høyre hånd. Knel på en vektbenk med venstre kne. Bøy over og legg venstre hånd på benken, så overkroppen er i en bordplassering.
Juster venstre kne under hofta og venstre håndledd under skulderen. Forleng høyre arm ned mot gulvet.
Bøy albuen og trekk hantelen oppover, mot høyre side av kroppen. Hold høyre arm og albue så nær kroppen som mulig under hele øvelsen. Senk høyre arm ned til startposisjonen.
Utfør 12 til 15 repetisjoner, og arbeid deg opptil tre sett.
Modifisert Cobra Pose
Ligg på magen på en yogamatte eller annen behagelig overflate. Trykk føttene øvre inn i matten.
Plasser armene rett ned ved sidene, håndflatene vender mot taket. Hold armene limt på sidene dine gjennom hele øvelsen. I stedet for å bruke armstyrken, vil du stole på ryggmusklene for å utføre modifisert kobrasposisjon.
Engasjer øvre ryggmuskulatur for å skrelle hodet, skuldrene og korsryggen fra gulvet. Hold strekningen i 30 sekunder til ett minutt.
Elementer du trenger
- To hantler
- Vektbenk eller stol
- Joga matte
Tips
- Noen kvinner unngår styrketrening på grunn av frykt for å utvikle klumpete muskler. For å oppmuntre til lange og magre muskler, øv mange repetisjoner med lettere vekter.
Advarsel
- Det er fare for skader forbundet med styrketrening. Hvis du er usikker på hvordan du utfører en styrketreningsøvelse, bør du konsultere en sertifisert personlig trener. Kontakt lege før du starter et treningsprogram.
