Har du endelig passet inn i rutinen din, og nå vil du få fart på det? Slik gjør du det (trygt).
Løp fortere. Det høres tritt, men egentlig er den eneste måten å løpe raskere på å faktisk gjøre det. Begynn liten og konservativt. La oss anta at du kjører tre miles komfortabelt to til tre ganger i uken. For en av disse løpene innlemme noen få til to minutters segmenter av kjøring i et akselerert tempo. Dette trenger ikke å være en all-out sprint, men noe nærmere en rase tempo for en 5K (3.1 miles). Gradvis øke antall akselererte løpende segmenter etter hvert som du blir mer komfortabel.
Øk kjørelengde. Opping din kjørelengde vil bidra til å utvikle alle de viktigste fysiologiske systemene som gjør at du kan løbe og øke utholdenheten. Forbedre utholdenheten vil hjelpe deg med å opprettholde et raskere tempo i lengre tid. Bare ikke øke kjørelengde og innfør raskere kjører samtidig, da dette kan overvelde kroppens evne til å justere og du kan ende opp med å trette deg selv, eller verre, skade deg selv. Målet er ikke mer enn en 10 prosent økning i kjørelengde ukentlig etter hver uke, og kaste inn en uke hvor du kaller kilometertal tilbake.
Arbeid på skjemaet ditt. Sjansen er at du har noen biomekaniske ineffektiviteter eller feil som reduserer deg. Rådfør deg med en løpebuss eller ekspert for å få en bedre følelse av hvordan du kan kompensere. Hvis du kjører mer effektivt, vil du kunne kjøre raskere med mindre energiforbruk.
Forbedre rekkevidden av bevegelse. Forbedre ditt bevegelsesområde gjør deg til en mer effektiv, økonomisk løper. Øk din kjørehastighet går hånd i hånd med økt løpende økonomi og effektivitet. Å gjøre en oppvarmingsrutine som inkluderer dynamisk rekkevidde av bevegelsesøvelser, kan bidra til å forbedre bevegelsesområdet. Regelmessig stretching og / eller en sportsmassasje av høy kvalitet kan også forbedre bevegelsesrommet.
Sett inn strukturert opplæring. Å få raskere, akkurat som å kjøre lenger, krever konsistent, kvalitetsarbeid over en lengre periode. Tilknytt en bestemt dag (eller dager) som fokuset ditt er på å få i noen raskere løpende segmenter (punkt ett). Å ha en viss dag eller dager som du kjører raskere hver uke og måned etter måned, vil etter hvert resultere i et raskere og mer behagelig tempo.
Nestpert: Matt Forsman er en RRCA / USATF-sertifisert løpebuss basert i San Francisco. www.marathonmatt.com
Lær mer Fitness tips - Hvordan forberede seg på en treningsplan.
