Halvmaratonene er morsomme hendelser som kan involvere løpere på alle ferdighetsnivåer.
Å sette et mål for deg selv er et viktig skritt i en vellykket vekttaprutine. Hvis du er i form til å kjøre regelmessig, er et rimelig mål for treningsrutinen en halv maraton. På 13.1 miles krever en halv maraton et godt treningsprogram i minst flere måneder, avhengig av treningsnivået ditt. Trening og konkurranse i en halv maraton vil bidra vesentlig til vekttap dersom det kombineres med et ansvarlig kosthold.
Sett en tidsplan for din fjernundervisning. Flere nettsteder som Halfmarathons.net har veiledninger for langsomt å øke avstanden din over en periode på tre, fire eller fem måneder før du endelig konkurrerer om en halvmaraton. For å finne ut hvilken plan som er hensiktsmessig for deg, prøv den første uken med øvelser og vurder hvor vanskelig rutinen er å fullføre. For en nybegynner kan avstander på en eller to miles være svært vanskelig. Redusere avstandene til halvparten til du kan fullføre dem konsekvent, er en god måte å jobbe opp til den første uken i et treningsprogram.
Juster kaloriinntaket ditt for å fremme vekttap ved hjelp av et kaloriforbruk. Når du reduserer kaloriinntaket ditt for å skape et underskudd, er færre kalorier tilgjengelige enn musklene krever. Når et kaloriefeil oppstår, begynner musklene dine å konvertere fett til energi. Så lenge du aktivt bruker musklene dine, bruker du overflødig fett som energi og fremmer vekttap. Bruk en kalori kalkulator som Choosemyplate.gov for å finne det perfekte kaloriinntaket, og hold deg i et kaloriforbruk mens du trener for å brenne mest fett under en løp.
Bruk høy intensitetsøvelser som intervaller for å øke vekttapet ditt. Skubber kroppen din inn i en anaerob tilstand hvor musklene krever mer oksygen enn blodet ditt kan transportere, brenner mest kalorier fordi musklene bruker de mest kalorier de kan. Denne anaerobe terskelen er kjent som VO2 max. Å skyve deler av treningsrutinen over din VO2 max vil føre til de største økningene i kardiovaskulær helse og brenne et betydelig antall kalorier.
Hold et tempo som er litt raskere enn treningshastigheten uten å strekke seg utover VO2 max under halvmaraton. Ved å holde under den anaerobiske terskelen, forhindrer du opphopning av melkesyre, noe som vil hjelpe deg med å unngå tretthet lenger. Du kan strekke seg utover VO2 max i løpet av de siste halvmiljøene av løpet, men du kan pacere deg for fort i begynnelsen av løpet. Du kan kaste ut kroppens ressurser før du kommer til 13.1-milmerket. Forsiktig pacing vil tillate deg å fullføre en halvmaraton mens du mister vekt.
Tips
- Sørg for å holde deg hydrert gjennom hele løpet. Å forstå riktig stilling og bruk det riktige paret med løpesko, vil bidra betydelig til komforten din på lange løp. Søk råd om å drive entusiaster eller eksperter når som helst du kan for å forbedre løpeskjemaet.
Advarsel
- Utvide avstanden din mer enn 10 prosent per uke kan føre til stressskader eller utmattelse fra for mye kjøring. Vær tålmodig med treningen og øk trening sakte over tid til du når målet med en halv maraton.
