Sterke hamstrings og glutes er viktig for helsen.
Sterke muskler, spesielt abs, glutes og hamstrings, tar belastningen av ryggen under daglige aktiviteter, men disse øvelsene kan også belaste ryggen. Hva kan du gjøre? For en ting kan du sørge for at du vet nøyaktig hvordan du utfører visse øvelser for å unngå skader, hvilke øvelser du kan endre for en dårlig rygg og hvilke du bør eliminere helt.
Dårlige øvelser
Noen øvelser kan helt elimineres fra ditt repertoar. Sjansene er et sted langs linjen som noen fortalte deg om å ligge på ryggen din og gjør rette benopprør fungerer din "nedre abs" og flater din mage. For det første kan straight leg raises drepe underkanten, selv om du støtter dem med hendene eller en skumrulle. For det andre er det ingen ting som lavere abs, siden rectus abdominis er en lang muskel som renner nedover midten. Rette benløfter fungerer virkelig på hoftefleksorene. Selv om det er viktig å jobbe med disse musklene som en balanse til gluten og hamstringene, kan du gjøre disse musklene uten å klemme ryggen. Utfør hengende benlifter med bøyde knær, enten med armstropper eller i en kapteinstol eller crunches på en skrånende benk.
Riktig form
Noen øvelser bør ikke strekke ryggen din, men kan hvis du ikke opprettholder riktig form. En av disse er rette benløftere, der du arbeider hamstrings og glutes ved å løfte en vektstang eller hantler fra gulvet. Gjort riktig, de bør ikke skade en sunn rygg; gjort feil de kunne ødelegge deg. Pass på at du starter med vekten eller vekter over føttene, ikke på bakken. Du bør også holde ryggen rett, bøye deg på hoftene og sørge for å klemme glutene dine når du kommer opp. Det er også viktig å bygge opp gradvis, og begynner med svært lav vekt til du er sikker på at du vet hva du gjør. Selvfølgelig, hvis du allerede har ryggproblemer, er dette en å unngå. Gjør ben presser eller ball squats i stedet.
Dårlige variasjoner
Benkrøller på en maskin er grunnleggende hamstringforsterkere. De sikreste maskinene gjør du krøllene fra en sittende stilling, men noen eldre modeller har du lyst på ansiktet - ikke ideelt for de som har problemer med ryggen. Selv med en sunn rygg er det alltid sjansen for å gjøre det galt. Du vil kanskje velge en annen hamstring øvelse hvis den utsatte benkrøllmaskinen er alt ditt treningsstudio har, spesielt hvis du bare har startet. Lunges og benpresser er et godt alternativ.
modifikasjoner
Et hvilket som helst antall trygge øvelser kan påvirke en svak rygg, men ofte kan du endre dem i stedet for å kutte dem ut av rutinen helt og holdent. Med benkøvelser, som presser eller fly, bøy knærne og legg føttene på enden av benken eller alt som er i samme høyde. Løft føttene slik at knærne er bøyd i 90 grader når du gjør crunches, eller gjør ditt arbeid på en stabilitetsball. Gjør knep med ryggen støttet mot en vegg eller stabilitetskule.
