Du sannsynligvis gir din balder ganske mye tanke og oppmerksomhet, fra å lure på hvordan de ser i favoritt jeans å sitte på dem hele dagen på kontoret. Musklene i dette området av kroppen oppfyller imidlertid noen ganske viktige roller. Styrking av gluteus minimus - en mindre muskel som befinner seg under gluteus medius på siden av hoftene - kan bidra til å forhindre overforbrudd i hoften og kan hjelpe deg å balansere og opprettholde riktig justering når du står på ett ben. Hvis du er mer opptatt av estetikk, kan styrking av denne muskelen også bidra til å forme og definere baken.
Utfør abductor øvelser fra en knelende posisjon. En av de viktigste funksjonene til gluteus minimus er bortføring, eller beveger beinet ut til kroppens side. Kneel på hendene og knærne. Trekk magen din inn og opp mot ryggraden for å stabilisere torso og bekken. Løft ditt høyre ben til siden av kroppen din til låret er på hofteflaten. Hold posisjonen i opptil 10 sekunder, og gå tilbake til startposisjon. Gjenta 11 flere ganger før du bytter ben. Utfør to sett på begge bein. Øk gradvis antall repetisjoner til du kan utføre tre sett med 15 repetisjoner med begge bena.
Gjør kabinemføringen, hvis du har tilgang til et treningsstudio. Stå sidelengs til utstyret og fest mansjetten til utsiden av ankelen din slik at kabelen går foran kroppen din. Hold på stangen for støtte og gå litt bort fra utstyret. La det ytre benet passere foran kroppen din. Deretter beveger du beinet ut til siden. Gjenta bevegelsen minst syv ganger før du bytter ben. Når du får styrke, kan du øke mengden vekt eller antall repetisjoner.
Arbeid på hip hitching øvelsen. Denne øvelsen understreker gluteus minimus rolle i å holde bekken stabil. Stå på et trinn. Bøy høyre ben for å løfte foten litt fra bakken. Tenk på å trekke mageknappen inn i ryggraden for å stabilisere nedre rygg og bekken. Slipp høyre hoft og ben ned, samtidig som hoftene vender frem som om du gikk opp trappen. Ved å bruke musklene på siden av venstre hofte, ta høyre hofte tilbake til sin normale stilling. Ved å berøre siden av venstre hofte med fingrene kan du føle musklene kontrakt. Bytt ben til å jobbe gluteus minimus på høyre hofte. Begynn med to sett med åtte til 10 repetisjoner, og øk gradvis antall reps til du kan utføre tre sett med 15 reps.
