Øvelse starter for 400 meter, med eller uten blokker, er viktig.
400 meter løp er spor og feltets lengste sprinthendelse, som dekker nøyaktig ett runde av en standard utendørs spor. Ta overalt fra bare under 50 sekunder til de raskeste kvinnene i verden til rundt et minutt for en talentfull videregående skolepike, 400 - ca 2,3 meter sjenert av kvartmiljøet - krever både topphurtige stråler og anaerob styrke, så riktig trening for arrangementet inkluderer mange forskjellige treningsøkter. Start treningen to til tre måneder før konkurransesongen begynner.
Preseason Conditioning
Kjør i 15 minutter i et jevnt, men ikke krevende tempo, en eller to ganger i uken.
Kjør i 30 minutter, interspersing raskere perioder av tre til fem minutter med mild jogging av tilsvarende varighet. Gjør dette en gang i uken, på et langrennsbane, om mulig.
Gjør seks repetisjoner på 800 meter i et utfordrende tempo, ta fem minutters hvile i mellom, en gang i uken.
Kjør fire til seks 40 - til 60 meter sprint på banen for å øve start og akselerasjon, to ganger i uken. Gjør dette på kurven, siden dette er hvor 400 starter i konkurranse.
Resten din på lørdag eller søndag, eller begge for å forberede seg på den kommende uken.
Tidlig sesong og midseason
Skift vekten din fra aerob utholdenhet til hastighet og hastighet utholdenhet ved å gjøre kortere tider, enklere løp og mer spor arbeid. Gjør dynamiske strekker og mobilitetsøvelser mandag til fredag på nonrace dager under veiledning av en erfaren trener eller annen mentor.
Arbeid på starter to ganger i uken ved å gjøre 4 X 40, 4 X 50, 3 X 60 meter, med eller uten startblokker.
Gjør løp på 500, 400, 300 og 200 meter med fem minutters hvile mellom hver, en gang en uke. Utfør disse med 75 prosent av all-out hastighet. Disse utvikler anaerob kraft.
Går åtte til 12 100 meter sprint to ganger i uka med 90 prosent innsats, ta en langsom tur tilbake til starten for utvinning.
Ta søndag off hvis du går på lørdag. Kjør lett i 20 til 25 minutter hvis du ikke kjører på lørdag, og hvil deretter på søndag.
Konkurransehøyde i slutten av sesongen
Fortsett å finpusse hastigheten og teknikken mens du skaler opp det totale arbeidet, slik at du er godt rustet for det viktige mesterskapet møter eller andre sesongavsluttende løp.
Kjør en enkel en mil oppvarmingsjogge før hver sporssesjon. Strekk etter oppvarming.
Kjør en treningsøkt tre ganger i uken som inkluderer tre repetisjoner på 200 til 300 meter, ferdig nesten all-out og med 10 minutters hviler mellom representanter. Legg merke til at antall repetisjoner er nede fra tidligere i sesongen, men hastigheten er større og resten intervaller lenger, nøyaktig etterlikner løpevilkårene.
Arbeidet starter 2 ganger i uken, 4 x 50 eller 4 x 40 meter.
Ta deg to dager før ditt viktigste løp, men fortsett å strekke.
Elementer du trenger
Løpesko
- 400 meter spor
- Vei og offroad kjører kurs
- Stoppeklokke
- Startblokker (valgfritt)
- Tips
Du vil kanskje legge vektstrening til denne diett hvis du er en erfaren idrettsutøver og har gjort styrkearbeid tidligere; Rådfør deg med treneren for detaljer.
- Advarsel
