En barbell er designet for å holde en vektplate på hver sin ende, men det betyr ikke at du må bruke to plater når du trener med en. Legg vekt på bare en ende av vektstangen for å jobbe med noen av dine mindre hofte muskler, som bortførerne og adduktørene, som begge bidrar til å bevege seg sideværts. Ikke bekymre deg - å bruke bare halv vekten av vekten betyr ikke at treningen din vil være halv så god.
Hip abduksjon
Ligg på venstre side med venstre lår og hofte og venstre underarm på gulvet.
Juster venstre lår med torso og bøy venstre kne tilbake i riktig vinkel.
Forleng ditt høyre ben i tråd med overkroppen. Hold den uveide siden av barbell med høyre hånd. Plasser stangen over høyre ben og trykk på innsiden av vektplaten mot sålen på høyre fot. Sett høyre hånd over siden av høyre hofte eller øvre lår.
Pust ut mens du høyner høyre benet vertikalt mot motstanden på vektstangene. Hold beinet ditt rett gjennom treningen.
Inhalere når du senker beinet ditt under kontroll til startposisjonen. Utfør åtte til 12 repetisjoner av hver øvelse med begge ben, med tilstrekkelig vekt, så de endelige reps er utfordrende.
Hipadduksjon
Ligg på venstre side og fest opp torso ved å lene deg på venstre underarm.
Forleng bena i overkroppen, flytt høyre ben bakover litt, og skyv venstrebenet litt fremover og bøy kneet. Hold den uveide enden av vektstangen med høyre hånd og plasser stangen over venstre vrist. Plasser vektplaten mot sålen på venstre fot.
Pust ut som du reiser din venstre fot så høyt som mulig mens du opprettholder ditt bøyde kne.
Inhalere når du sakte senker benet tilbake til gulvet. Utfør åtte til 12 repetisjoner av hver øvelse med begge ben, med tilstrekkelig vekt, så de endelige reps er utfordrende.
Advarsler
- Snakk med legen din før du begynner en ny treningsrutine.
- Stopp å utføre enten trening hvis du føler smerte, spesielt i hoftene dine.
