Kettlebells hjelper bena dine til å bli sterke i treningsbukser.
Hvis Mr. Nestie driller deg om disse kyllingbenene, kan det være på tide å heise en kettlebell og legge til noen olympiske 100-meter-medalje-muskler på disse beinene. I prosessen kommer du til å få sterkere glutes og en kraftig nedre rygg, så gjør deg klar til å se ut som en gudinne av sprinting. Eller i det minste en versjon av deg selv som ser sterk og sassy, med godt tonede ben som ser godt ut i shorts eller yoga bukser.
program design
Beinforsterkningsprogrammet ditt er avhengig av å arbeide med tunge vekter - om ikke i begynnelsen, da du blir sterkere. Mange kettlebell-øvelser kan gjøres med to mellomstore kbs - som fysiske trenere kaller dem - i stedet for en tung en, som skal hjelpe beina dine til å bli større, sertifiserte KB-instruktør Mike Mahler notater. Gå for åtte til 12 reps, eller hva din trener eller trening kompis anbefaler. Skjemaet er viktig for mange kettlebell-svinger og heiser, så det er vel verdt å oppnå ekspertveiledning ved en eller flere treningsøkter.
Quads
Klippen regler for å styrke og bygge opp quadriceps, musklene på lårets fremside, om du utfører dem med kroppsvekt, lykter, dumbbells eller kettlebells. Kalvene dine får også en god forbrenning med knep. Du kan heise en kettlebell i begge hender for den dobbelte kettlebellkanten eller ta tak i en enkelt KB ved sidene av håndtaket for klyngekanten. Du kan også utføre overliggende bakre lunge - ta et kort lunge for å understreke quads i stedet for glutes - eller KB duck-turen, som ser ut som det høres ut, for den ultimate legebyggende utfordringen.
hamstrings
Støtten til kettlebell treningsøkter, svingen, virker hamstringene, da disse musklene på baksiden av låret driver kroppen din opp og videresender for å poppe kettlebellen i luften med øynene dine. Din glutes, nedre rygg og vilt pumpe hjerte vil også vite mye om denne utfordrende all-round øvelsen, som du kan utføre med en eller begge armer. Legg til kettlebell deadlifts, en tiptop hamstrings øvelse med barbells også. Vindmøller, snatches eller rens kan legge til variasjon til en trening som legger vekt på hamstrings.
kalver
For å styrke kalvene dine, utfør kalvløft med en kettlebell i den ene hånden og den andre på en bar for støtte. Oppveksten er den mest målrettede KB-bevegelsen for kalvene, selv om den tyrkiske getupen og knebøyene også hjelper underbenklemmene.
betraktninger
Barbell treningsøkter er virkelig nøkkelen til å øke benstørrelsen, mener Mahler. Men kettlebells kan sikkert også fylle en rolle i benstimulering, spesielt for kvinner, som ikke overskrider så mye som menn på grunn av hormonelle forskjeller som påvirker muskelstørrelsen. For å få mest mulig ut av din kettlebell-økt, varme opp ved å jogge litt på 10 minutter. Bruk støt fottøy, stopp hvis du føler deg svimmel og hydrater godt, spesielt hvis du svinger, tyrkiske getups og lignende krevende øvelser.
