Kettlebell swing og Hindu squat jobber underkroppen effektivt.
I dette hjørnet har vi kettlebell swing, en ballistisk øvelse med kanonballformede frie vekter som krever store ting i ditt hjerte-systemet, glutes og hamstrings. I mellomtiden, i det andre hjørnet, har vi den hinduiske knebøyningen, en tilsvarende flytende øvelse som bare stammer fra kroppsvekten din, som ber om kraftig innsats fra quads og kalver. Kampen mot Hindu squat versus kettlebell swing kan synes å stikke tilfeldige, ikke-relaterte øvelser, men til kampsport artister og kettlebell fans, er rivaliteten fornuftig.
Styrke nedre kropp
Martial artister, brytere og grapplere anser den hinduiske knebøyen en grunnleggende øvelse for lavere kroppsstyrke. Navnet kommer fra indianer og pakistanske brytere som er i skole, og kan fullføre så mange som 4,000 repetisjoner av øvelsen. Når kettlebells kom sammen og zoomet inn i popularitet, trente øvelser som kettlebell envåpen røffel og svingen jostled den hinduiske knebøyen fra sin abbor som gullstandardprøven av lavere kroppsstyrke for kampkunstnere, bemerker russisk kettlebellmester Pavel Tsatsouline.
Kettlebell Swing Teknikk
Svingen begynner med kettlebellens håndtak gripet i begge hender foran kroppen din, underarmene hviler på magen. Du fremdriver klokken til rundt øynivå, holder blikket fremover i stedet for ned, med et snap av glutes og hamstrings for å bringe underkroppen fremover. Øvelsen inkluderer versjoner med enten begge hender, en hånd eller vekslende hender, og du teller av reps og sett eller gjør tidsbestemte tabata-stilintervaller.
Hindu Squat Teknikk
Hindu squat krever ikke noe utstyr og medfører vertikal bevegelse, med et eksplosivt trekk oppover, i motsetning til kettlebell-swingens ballistiske bevegelse i en buet. For den hinduistiske knebøyen står du rett opp, strekker armene fremover, bøy knærne, løft opp hælene dine fra bakken og senk kroppen din til en full knebøy, slik at quads og armer er parallelle med bakken og ryggen forblir rett . Utvikle mens du holder deg på tærne, rådgiver kettlebell instruktør Mike Mahler. Du kan angi et mål for å skyte for av 100 reps på tre minutter, eller 250 om fem minutter, anbefaler han.
Kombinerer de to
For en fantastisk superset kan du kombinere 25 reps fra Hindu squat med et minutt av kettlebell swing for å gi "en virkelig god, fullstendig lavere kropps trening", sier Mahler. Gyngene arbeider på hamstringene, og knebøyene jobber med kalvene og quads. Kettlebell instruktør David Whitley anbefaler en lignende superset som han kaller "Brutal Minimalist Fitness" treningen. Dette følger flere sett med kettlebell tyrkiske getups med et sett med 50 svinger og 10 hinduer squats; etterfulgt av 40 svinger og 20 squats; og så videre til et siste sett med 10 svinger og 50 squats.
Kneeffekt
Fortsett med forsiktighet på Hindu squat hvis du har kneproblemer. Mens kettlebell swing er veldig kneevennlig, observerer instruktør Lorna Kleidman, svarer noen knær ikke godt på hinduistiske knebøy.
