Lateral benlifter bygger styrke og definisjon av lavere kropp.
Lateral benløfter gir mye forbrenning for bare litt bevegelse. Denne enkle å utføre kroppsvektstrening krever ikke ekstra utstyr i sin standardvariasjon. Du kan utføre laterale benlifter nesten hvor som helst, og øvelsen har plass til multitasking, så vær så snill å ta inn ditt favoritt-TV-show mens du jobber med underkroppen.
Utførelse
For å starte denne øvelsen, start i stående stilling med din Tilbake rett og føtter litt mindre enn skuldre-bredde fra hverandre. Hvil en hånd på et solidt støtobjekt, som for eksempel på baksiden av en stol eller en vegg. Løft motsatt ben til omtrent 45 graders vinkel; Ta deretter beinet tilbake slik at anklene dine berører. Dette fullfører en repetisjon av den laterale benløften. Bytt arbeidsben for å fullføre et sett.
Muskler arbeidet
Som navnet antyder, fungerer sideløftløftet i muskelgrupper med lavere kropp. Denne øvelsen retter seg mot adductor-musklene i benet, som tjener som essensielle benstabilisatorer. Det er også målrettet mot muskelgrupper som hip flexors og gluteal muskler. I tillegg benker sideleddsløftene quadricepsene, spesielt quadriceps musklene i ytre låret.
Legge til benlifter i ditt regime
Utfør sideløftheisen som en del av din vanlige nedre kroppsbehandling. Idrettslæresjef Dr. Mauro Di Pasquale anbefaler tre sett med fem repetisjoner, og bygger etter hvert til tre sett med 10 representanter som du blir dyktigere på øvelsen. I begynnelsen gjør du bare så mange representanter som du kan. Tillat alltid muskelgruppene du har målrettet i løpet av treningen minst 24 timers gjenoppretting før du jobber med musklene igjen. Ikke utfør sidebeløfter hvis bena eller hofter fortsatt er såre fra den siste treningsdagen på underkroppen.
Variasjoner
Du kan øke intensiteten til sidebenløftet ved å utføre det med et motstandsbånd. Stå på den ene enden av motstandsbåndet, og hold den andre enden i hånden på siden av kroppen du arbeider med. Skyv mot bandet mens du løfter benet. Dette reduserer bevegelsesområdet med omtrent halvparten. Du kan også utføre disse mens du ligger på din side. Denne øvelsen, laterale benstegninger, etterligner bevegelsen til sidebeløfter, spesielt rettet mot gluten.
Tips
Fokuser på å engasjere kjernebensmuskulaturene i løpet av denne øvelsen. Utfør alltid sidebeskyttelse med langsom, kontrollert og bevisst bevegelse. For en ekstra utfordring øverst i bevegelsen, hold benet ditt for noen få teller eller lag sirkler med foten din. Hvis du i utgangspunktet ikke kan løfte benet til 45 grader, løft så langt du kan og gradvis øke din løft hver gang du trener. Etter hvert som du får ferdigheter, kan du kanskje løfte enda mer enn 45 grader.
