Motstandsopplæring for trapezius teller øvre bakrunding.
Motstandsbånd er bærbare stillingsforbedrere som er billige å kjøpe, enkle å bruke og kan glide i en pose eller koffert. Fest dem til noe tungt møbel og bruk dem til å målrette dine feller - de store, ofte forsømte musklene som bidrar til å bevege skuldrene, nakken og overkroppen. Du kan ikke være klar over hvor stive de er før de blir en reell smerte i nakken.
Trap Fakta
Trapezius muskler løper fra basen av skallen og over skuldrene og skulderbladene. De bidrar til å heve og senke skulder- og skulderbladene, roter overarmene dine, trekk skulderbladene sammen, vri og hev hodet og bøy nakken. Gjentatt bevegelse, som holder en vanskelig posisjon, stress og mangel på trening, setter feller i fare for belastninger, spasmer og smerte. Trapezius skader kan skyldes slumping foran en datamaskin med ryggen avrundet, griper en telefon mellom skulderen og øret eller holder mye spenning i skuldrene. Ved å arbeide med feller, forbedrer du stillingen, øker fleksibiliteten i nakken, puster litt bedre og virkelig rocker en stroppeløs sommer- eller festkjole.
Kneeling Reverse Fly
Den knelende omvendt fly fungerer fullstendig på ryggen og skuldrene, men fokuserer på feller. Fest bandene til en gjenstand i hodehøyde eller litt høyere; knel og grip håndtakene med håndflatene dine mot hverandre. Armene dine vil bli forlenget foran deg, og du bør samle dine kjerne muskler for å stabilisere ryggraden og forhindre buet din nedre rygg. Ta skuldrene ned og tenk på skulderbladene dine som trukket til hverandre for å hjelpe deg med å holde dem i riktig posisjon gjennom treningen. Trekk armene dine opp og ned, hold dem forlenget og gradvis snu håndflatene når hendene når hoftenivå. Tenk at du forlenger ryggraden gjennom toppen av hodet slik at ryggen forblir rett uten å bli stiv. Snu langsomt bevegelsen til armene dine blir forlenget foran deg igjen. The American Council on Exercise anbefaler å begynne med ett til to sett med åtte til 15 repetisjoner. Resten for 30 til 90 sekunder mellom sett.
Sitt Høy Rygg Row
Denne enkle øvelsen fungerer dine feller hvis du legger merke til armens høyde under tilbaketrekningsdelen av øvelsen, samt posisjonen til ryggen. Sitt på en matte som vender motstandsbåndene med knærne, bøyde seg sakte og føttene dine bøyde seg. Hold ryggen rett og skuldrene dine nede i hele treningen. Hengslet fremover i hoftene dine akkurat nok til å ta tak i motstandsbåndhåndtakene med håndflatene dine nedover. Ikke bøy håndleddene dine, men gjør engasjemuskler og kjerne muskler for å hjelpe tilbake torsoen til vertikal stilling mot båndets motstand. Trekk håndtakene til brystet, bøy albuene til sidene dine - ikke ta dem inn i kroppen din - uten å øke skuldrene. Oppretthold en sterk rygg. Å senke på ryggen vil ta stresset av trapezius musklene. Hvis du jobber med et lysmotstandsbånd for å bygge utholdenhet, kan du prøve 12 til 16-reps i to til tre sett med 30-hvileperioder mellom sett.
Sikker strekk
The American Council on Exercise tilbyr noen tips for å holde motstandsbåndstrenene dine skadelige. Slitte flekker i slanger eller band betyr at det er på tide å erstatte dem. Ikke flørt med muligheten for et knipt band som kan fly opp og slå ansiktet ditt. Forleng livet til slangen din ved å trene på en ikke-slipende overflate som teppe, gress eller tregulv. Bruk støttende joggesko for å hjelpe deg med å balansere og beskytte føttene dine. Sjekk at bandet er sikret før du begynner treningen. Arbeid med avslappede knær, et åpent bryst og forlovet kjerne muskler og opprettholde kontroll når du strekker og slipper båndet eller slangen. Bruk riktig motstand for treningsnivået ditt. Bånd og rør er fargekodede fra den tynneste og letteste til tyngste - gul, rød, grønn, blå, svart og sølv. Newbies bør gradvis bygge opp intensiteten deres. Rådfør deg med en sertifisert trener for å hjelpe deg med å velge riktig antall sett og reps, og juster skjemaet ditt for sikker strekk.
