Knebøy kan hjelpe deg med å strekke bekkenmuskulaturen som forberedelse til fødsel.
Øvelsen kan ha et morsomt klingende navn, men knebøy er en flott måte å bygge muskler i quadriceps, kalver og hamstrings. De kan også bidra til å forberede kroppen din på fødsel, forbedre din seksuelle helse og hjelpe deg med å få bedre avføring. Når du utfører et dypt knebøy, strekker du og styrker "bekkenbunnen", gruppen muskler som fungerer som "hengekøye" som holder underorganene på plass. Hvis du ikke allerede gjør knebøy som en del av treningen og strekker rutinen, kan du begynne å gjøre dem nå.
Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, med tærne pekte utover. Under bevegelsen bør knærne være i tråd med tærne, så det kan være lurt å se ned de første gangene for å forsikre deg om at du ikke vrir knærne ut.
Tapp bukhudene dine for å opprettholde en sterk holdning under hele bevegelsen.
Bøy knærne og senk baken ned mot bakken, og hold hælene plantet på gulvet. Senk kroppen ned til bena danner omtrent en 90-graders vinkel. For å utføre benforsterkende knebøy, still deg opp og gjenta bevegelsen 12 til 15 ganger.
Hvis du vil få mer strekning fra knebøyen, kan du integrere en yoga-type handling. Fra den vanlige knebøyposisjonen, senk rumpa mot gulvet så lavt du kan, og hvil deretter albuene på innsiden av lårene. Seriøst limber yogi får takene sine tommer fra gulvet, men ikke sil deg utover en komfortabel stilling. Hvis du er i stand, kan du trykke hendene sammen i en bønnestilling, kjent som "Garland" -posisjonen. Hold posituren i flere pust, eller tell til 30 sekunder, og still deretter sakte opp igjen.
Tips
- Hvis du ikke klarer å komme deg inn i den dype Garland-posituren uten å heve hælene fra bakken, plasser et brettet teppe under hælene for å gi dem litt støtte.
- For å gjøre Garland-posituren enda vanskeligere, vikler du armene rundt beina og fest hendene sammen.
Advarsel
- Vær forsiktig når du gjør knebøy i løpet av tredje trimester av svangerskapet, råder helsestasjonen Women to Women. Det avslappende hormonet, relaxin, går gjennom kroppen din på dette stadiet, og over-huk kan føre til skader.
