Hold skuldrene og albuene avslappet gjennom hele turen.
Stasjonære sykkeløvelser styrker hjerte, ben og kjerne mens du brenner kalorier. For en 155-pund person, brenner 30 minutter med moderat til kraftig innendørs sykling vanligvis fra 260 til 391-kalorier. Du kan manipulere tre variabler for å holde dine stasjonære sykkel trening interessant: hastighet, spenning og kroppsposisjon. Hastigheten varierer fra sakte under en klatre til fort under en sprint. Spenningen kan være lett, moderat eller tung, og kroppsstilling kan sitte eller stå. Kombiner disse variablene med tidsintervaller og en god spilleliste for å oppleve en hjertepirrende, kalori-brennende stasjonær sykkelstrening.
Opp og over øvelse
Simulere en flat vei for oppvarming ved å legge til en mindre spenning, slik at du føler litt motstand under pedaler. Hold kjernen stram, skuldrene dine avslappet og en svak bøyning i albuene, og kjør mellom 70 og 85 omdreininger per minutt (RPM) i tre til fem minutter.
Bli sittende og fremgang din trening i en klatring. Legg til nok motstand mot sykkelen slik at maksimal pedalhastighet går mellom 60 og 65 RPM. Du bør føle moderat til tung spenning under pedaler, og du bør puste tungt. Oppretthold din sittende klatre i en til tre minutter.
Legg til spenning på sykkelen og overgang treningen din til en stående klatring. Med hoftene som svinger over setet, er kjernen din engasjert og skuldrene avslappet, opprettholder en 60 til 65 RPM-kadens. La kroppsvekten skifte fra pedal til pedal mens du simulerer klatringen. Fortsett på en stående klatre i en til tre minutter.
Slip det meste av spenningen og sett deg ned. Hastighet opp til 85 til 95 RPM for sittehastighetstrening. Oppretthold denne kadensen i opptil ett minutt, hvil for 30 sekunder og gjenta deretter en annen omdreining i opptil ett minutt.
Senk pedalhastigheten til ditt lave vei tempo i 70 til 85 RPMs i ett minutt som en aktiv gjenoppretting. Ettersom pusten din sakter, bruk gjenopprettingstiden til å nippe vann og strekke overkroppen.
Gjenta opp og over trening for en til tre flere runder for å fullføre en full 30-minutters trening. Avslutt treningen med en tre til fem minutters nedkjøring på en flat vei.
Tips
- Hvis sykkelen din ikke har en RPM-skjerm, kan du bestemme omdreiningene dine ved å telle pedalslagene du lager med ett ben i løpet av ett minutt.
Advarsel
- Utilstrekkelig oppvarming og nedkjølingstid kan redusere treningssikkerheten ved å la kroppen din være uforberedt for overgangene mellom hvile, arbeid og gjenoppretting.
