Deadlifts styrker hamstringene.
Styrke musklene på baksiden av beina dine - hamstringene og kalvemuskulaturen - vil ikke bare tynne dine gams, men vil hjelpe deg med å bevege deg og føle deg bedre. Du trenger sterke hamstrings og kalver for å gå, løpe, hoppe og til og med oppgaver som å løfte opp dagligvarer eller hente barnet ditt.
Hamstrings og kalver
Tre hamstring muskler løper langs baksiden av hvert lår, fra sittende bein på bunnen av bekkenet til underbenet. Alle tre strekker hofte og bøye kneet. Du har to hovedkalsemuskler - gastrocnemius og soleus. Begge fester gjennom Achilles-senen til hælbenet ditt. Du bruker kalvemuskulaturen til å peke på foten og løfte dine hæler når du står.
Styrke Hamstringene
Leg øvelser som squats og lunges arbeid hamstrings, sammen med quads og glutes. Deadlifts og gode morgener retter seg mot hamstringene, selv om de også kan stresse nedre rygg hvis de gjøres feil. Arbeid med en trener for å lære god form før du legger dem til programmet. Benkrøller, enten det lyver, står eller sitter, styrker hamstringene. Hvis du ikke har tilgang til en benkrøllmaskin, trene krøll på alle fire. Støtter deg på knær og underarmer, løft ett ben i luften. Hold låret parallelt med gulvet, bøy og rett kneet.
Kalvøvelser
De samme benkrøllene som styrker hamstringene, jobber også med gastrocnemius-musklene i kalvene dine. Hoppeøvelser, for eksempel bokspring og vertikale hopp, styrke kalvene, sammen med quads og glutes. For å målrette kalvmusklene dine spesielt, prøv kalvløft. Kalvkjølingsmaskiner inkluderer stående og sittende versjoner. For å utføre kalvløft uten en maskin, stå med hendene på baksiden av en stol for balanse og heve og senke dine hæler.
Planlegg trening
For å styrke musklene anbefaler American College of Sports Medicine, eller ACSM, to til fire sett av hver øvelse, med åtte til 12 repetisjoner per sett. Hvis du er nybegynner, kan et sett sett være effektivt. Hvil i to til tre minutter mellom settene. ACSM foreslår to til tre styrketreningsøvelser per uke, med minst 48-timers hvile mellom hver økt. Start alltid med en oppvarming med lette, dynamiske bevegelser.
